Акупунктура
Врач иглотерапевт Алексей Радченко
Гомеопатия
Врач гомеопат Светлана Лапутько
Психотерапия
Врач психотерапевт Александр Мошкин
АнтиТабак
Проколоть уши
  Центр здоровья ROS Специалисты центра Цены на услуги Где находится ROS   lv ru en  
ДиагностикаЛечениеBEMER-терапия


ROS ROS
реклама на сайте                            


   Диагностика Здоровое питание.
 
 

И. Шелегов "Маленькая книжка о большом весе".

 
 

И.Шелегов
Маленькая книжка о большом весе
Введение
Актуальность борьбы с избыточным весом нисколько не уменьшается, несмотря на море литературы по этой теме. Это объясняется тем, что число людей с лишним весом катастрофически увеличивается во всем мире, а лишний вес   доказано связан с риском возникновения более чем тридцати различных заболеваний и является прямой причиной возникновения более десятка заболеваний. Лишний вес является прямой причиной таких серьезных заболеваний, как  артериальная  гипертония,  сахарный  диабет,  атеросклероз и ишемическая болезнь сердца. При повышенном весе  значительно чаще развиваются остеохондроз позвоночника, поражения суставов,  заболевания печени и желчного пузыря. Даже такие заболевания как рак  легкого, рак молочной железы, рак тела матки и яичника связаны с лишним весом. На  фоне  ожирения  у  женщин  довольно   часто   наблюдаются   нарушения менструальных функций и функций яичников, часто наблюдается  бесплодие. Продолжительность жизни при избытке веса сокращается на 3-15 лет, в зависимости от выраженности ожирения. Столь интенсивный рост числа людей с лишним весом  напрямую связан с образом жизни человека и все возрастающим количеством факторов, способствующих  нарастанию  избыточного  веса.  
 Глава 1. 
Вводная информация к проблеме избыточного веса
Кому необходимо худеть

Первая группа – люди с избыточным весом, которым необходимо похудеть в обязательном порядке для спасения своего здоровья, а иногда, и жизни. Это полные люди, больные сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией, ишемической болезнью сердца. Высокая смертность при этих заболеваниях обусловлена наличием лишнего веса. Достижение нормального веса значительно продлевает их жизнь и смягчает течение имеющихся заболеваний. Вторая группа – полные люди, которые хотят похудеть, чтобы выглядеть привлекательнее. Они обычно имеют поверхностные сведения о проблемах похудения и часто становятся  жертвой различных рекламных кампаний и новоявленных экзотических диет. Они неоднократно пытались худеть и также неоднократно срывались, теряя веру в возможность похудения. Их основная ошибка заключается в представлении о наличии чудесных способов для похудения, в то время как похудение – это тяжелая сознательная работа на благо своего здоровья. Есть и третья группа полных людей. Это люди, которые не желают худеть. Конечно, это их личное дело и никто не вправе их за это осуждать. Только хочется их предупредить, что имеется большая вероятность перехода в первую группу.
 Почему так много полных людей?
Современный стиль жизни значительно отличается от биологически необходимого. По последним научным данным на первое место выходят следующие неблагоприятные факторы:
• Недосыпание. Отсутствие полноценного и достаточного ночного сна приводит к выраженным изменениям обменных процессов. Когда человек спит, его мозг продолжает работать. Он перерабатывает всю полученную за день информацию, как от внешнего мира, так и информацию от внутренних органов. Во время сна мозгу необходимо разложить по полочкам памяти полученную внешнюю информацию и исправить все ошибки, появившееся в деятельности внутренних органов под воздействием различных причин в течение дня. Если ночной сон короче необходимого, мозг не успевает провести всю необходимую работу, и какая-то часть ошибок остается неисправленной. Недостаточный ночной сон не позволяет всем необходимым внутренним реакциям полностью завершиться, что приводит к накоплению поломок и сбоев в работе организма и может привести к возникновению различных заболеваний. Большинству людей необходимо спать не менее 8 часов в сутки.
• Редкие и обильные приемы пищи. В связи с нехваткой времени и большой социальной нагрузкой человек стремится сократить время, отведенное для приема пищи, думая, что, главное, это съесть необходимое количество. Но он забывает, что организм это не сундук, куда можно наложить сколько угодно. Организму необходимо перерабатывать съеденную пищу, а его возможности по переработке ограничены. Поэтому необходимо, чтобы однократный прием пищи не превышал этих возможностей и общее количество пищи должно приниматься в несколько приемов.
• Большое количество искусственных химических добавок, используемых в современных технологиях приготовления пищи. Сюда же можно отнести различные лекарственные средства. Все эти вещества включаются в химические реакции, происходящие в организме, и сбивают естественное течение обменных процессов.
 О физической нагрузке
Адекватная физическая нагрузка прекрасный способ укрепления сердечно-сосудистой системы, развития ловкости, гибкости и выносливости, но крайне малоэффективный способ похудания. Причем, реакция на физическую нагрузку различная у мужчин и женщин, что связано с особенностями деятельности желез внутренней секреции и наличием различных гормонов у тех и других.  Мужчина при сверхвысоких нагрузках, граничащих с предельными, может похудеть т.к. его организм способен использовать жировые запасы на обеспечение определенных видов деятельности. Но только, повторяю, при сверхвысоких для него нагрузках. При адекватных нагрузках жировая ткань и у мужчин не используется.
С женщинами все гораздо сложнее. Им жировой слой необходим не для покрытия расходов, а для защиты будущего плода от внешних вредных факторов, особенно от механического воздействия, возможных ударов и от холода. Поэтому у настоящей женщины жир откладывается, в основном, внизу живота и на бедрах. Только очень полная женщина может снизить вес при физической нагрузке, за счет выделившейся с потом  жидкости, но затем вес быстро восстанавливается. 
Ожирение и гены
В 90-х годах прошлого столетия был обнаружен ген, изменения в котором приводят к ожирению. Оказалось, что ожирение, обусловленное изменениями в этом гене, всегда проявляется уже в раннем детском возрасте и всегда сопровождается выраженными эндокринными нарушениями, задержкой роста и умственного развития. При дальнейших исследованиях оказалось, что генов, имеющих отношение к ожирению, очень много, составлена даже карта таких генов, но при этом оговаривается, что люди, имеющие изменения в этих генах, но придерживающиеся определенной диеты и активной физической деятельности способны иметь нормальную массу тела. То есть, изменения в генах приводят к ожирению только при сочетании с определенными средовыми факторами. Кроме того, ожирение, связанное с изменениями в генах, встречается довольно редко. Больше известны случаи семейной полноты. Но они связаны с неправильными привычками питания, передающимися от поколения к поколению и с наследственностью никак не связаны.
 Надо ли считать калории
Подсчет калорий по справочникам и таблицам имеет очень маленькое практическое значение. Калория - это техническая единица измерения, основанная на определении выделяемого количества тепла при сгорании вещества в строго определенных условиях. Когда мы сжигаем продукты питания в лабораторных условиях, они выделяют при этом тепло, которое можно измерить и в этом случае можно действительно говорить о калориях. В живом же организме продукты не горят, а проходят целый ряд химических превращений как с выделением энергии, так и с поглощением оной. Поэтому калории к живому организму не имеют никакого отношения.  Кардинальное значение имеет усвояемость продуктов. Усвояемость же продуктов ни по каким таблицам определить нельзя, т.к. не каждый съеденный продукт усваивается организмом полностью. Чем выше усвояемость, тем меньше пищи надо человеку, и чем хуже усвояемость, тем больше надо съесть, чтобы покрыть свои расходы. Современные достижения медицины и техники позволяют определить, какие конкретно продукты, для какого конкретного человека являются усвояемыми, а какие нет. Питание хорошо усвояемыми продуктами оберегает от переедания и делает рассуждения о калориях не актуальными.
 Самолечение
В борьбе с лишним весом с глобальным размахом практикуется самолечение. Нет ни одного популярного периодического издания, где бы не было советов, как похудеть. «Ешь и худей» - под таким броским девизом рекламируется и предлагается громадное количество различных «жиропоглотителей» и «жирорасщеплителей», пищевых добавок, чудодейственных «тибетских» травяных сборов, минеральных и микроэлементных комплексов. Все они обещают эффективное похудение в короткие сроки. На самом деле, скорость похудания зависит от интенсивности обменных процессов у человека и не зависит от применяемого метода похудения.  Сложные же составы всех этих средств вызывают химическую бурю в организме, составляющие их ингредиенты имеют разную степень усвояемости. А поскольку у людей, склонных к полноте, всегда есть проблемы с обменом веществ, то стоит ли усугублять эти проблемы? В действительности же, реальное  снижение веса представляет собой кропотливый труд, с учетом всех особенностей деятельности организма, с учетом всех, воздействующих на него факторов и, желательно, под руководством грамотного специалиста. 
О теориях
Имеется множество теорий о правильном питании. Вот только названия некоторых из них: теория сбалансированного питания; теория раздельного питания; питание по группам крови; зодиакально обусловленное питание; питание, основанное на принципах инь и ян. Однако, все эти теории базируются на общих правилах и принципах, не учитывая индивидуальных особенностей каждого человека. А особенности эти заключаются в том, что для каждого человека баланс микроэлементов, витаминов, ферментов и других соков организма предопределен генетически, неразрывно связан с  его образом жизни и является строго индивидуальным. Индивидуальны и особенности пищеварения в желудочно-кишечном тракте. Генетически определена длина желудочно-кишечного тракта и, следовательно, время продвижения пищи по нему и время ее переработки. Так же генетическими факторами обусловлено строение и количество пищеварительных соков, участвующих в переработке пищи.  Кроме того, на усвоение пищи влияют поджелудочная железа и печень, и их состояние и возможности также очень индивидуальны. Все это влияет на усвояемость продуктов. Поэтому из попавшей в желудочно-кишечный тракт пищи что-то усваивается, а что-то нет, а соотношение усвояемых и не усвояемых продуктов определяют, будет ли человек набирать  вес или нет. Чем выше усвояемость, тем меньше пищи надо человеку и чем хуже усвояемость, тем больше надо съесть, чтобы покрыть свои расходы. Питание хорошо усвояемыми продуктами оберегает от переедания. Поэтому, решая вопрос о питании, надо думать не только о составе пищи, но и о том, что из нее возьмет для себя организм, а что отвергнет. Если два человека съедят один и тот же набор продуктов, то это не значит, что их организм получит одинаковые наборы микроэлементов и витаминов. Организм каждого проведет сортировку поступивших веществ и возьмет себе только то, что необходимое каждому  из них. Знать свои полезные и вредные продукты особенно важно для лиц с избыточным весом, поскольку использование последних всегда приводит к увеличению веса, из-за того, что они в организме не расщепляются до конца и их крупномолекулярные остатки накапливаются в жировом слое.
 Понятие о нормальном весе
Люди одного и того же роста могут иметь разную толщину костей, разное количество мышечной массы, разные размеры внутренних органов и длину кишечника. И все эти факторы определяют вес человека. Например, мужчина ростом 180 см может иметь нормальный вес от 65 кг до 85 кг, а женщина ростом 160 см от 47 кг до 65 кг. Поэтому, говоря об излишнем весе, наиболее правильным является определение количества жировой ткани. Нормальным считается наличие у мужчин 15-19% жировой ткани от веса тела, у женщин – 20-23%. Это американский и европейский стандарты. В России считается, что нормальным для женщин является и 25% жира от общего веса. Количество жировой ткани определяется специальной аппаратурой или определенной системой сложных измерений. В домашних же условиях хорошим методом контроля может служить измерение окружности талии. Границей нормы для мужчин является окружность талии в 94 см, для женщин – 80 см. При длине окружности талии у мужчин в 104 см и в 88 см у женщин необходимы срочные меры уменьшения количества жировой ткани. 
Особенности женского организма
Женщины, независимо от возраста, поправляются быстрее и чаще, чем мужчины. Это связано с тем, что природой запланировано так, что жировой слой на животе и бедрах служит для плода защитной оболочкой от вредных факторов окружающей среды. И поскольку  женский организм практически всегда готов к зачатию, в любой момент, то в любой момент может и понадобиться жировой защитный слой.  В женском теле гораздо больше подкожных жировых клеток, и дефицит пищи (как, например, при ограничительной диете) или определенных питательных компонентов (например, белков при вегетарианстве) запускает организм на накопление жира «про запас», чтобы защитить женщину и будущий плод от неблагоприятных факторов внешней среды. Этими причинами и объясняется, почему женщины быстро восстанавливают свой вес, а иногда даже и набирают сверху, после первой же ограничительной диеты. Еще быстрее поправляются  они из-за избытка углеводов в диете. Кроме того, у женщин очень сложная зависимость между гормональным фоном и способностью усваивать определенные продукты. Гормональный фон женщины меняется в зависимости от месячного цикла, и в идеале под его изменения и надо бы подстраивать питание, что в жизни, практически, не реализуемо. 

Глава 2. 
Немного теории
Традиционно питание человека принято рассматривать в виде составляющих его ингредиентов – белков, жиров, углеводов, витаминов. Не отступая от этого плана, посмотрим и мы, что сегодня известно об этих составляющих питания и каково их место в нашем рационе.   
 О белках
В основе строения нашего тела, действительно, сложные химические соединения с большим молекулярным весом - белки. Но белки специфические, наши, человеческие. Мы же употребляем в пищу белки свиные, говяжьи, куриные. Эти чужеродные белки наш организм с большими тратами энергии расщепляет до элементарных составляющих – аминокислот, и далее до еще более мелких – кетокислот. А затем уже из них снова синтезирует нужные нам белки. Но уже белее 40 лет назад доказано, что свойствами незаменимости обладают не аминокислоты, а их составляющие кетокислоты. А кетокислоты одинаково представлены как в животном, так и в растительном мире. Так что, употребляя достаточное количество овощей, мы обеспечиваем организм кетокислотами, а уже из них наш организм синтезирует свои, человеческие белки, не тратя время и энергию на расщепление чужих белков. Правда, необходимо учитывать, что большинство аминокислот, в том числе и некоторые особо незаменимые, мы можем получить из чужих белков и меньшую часть из растений. Везде доказывается, что белки должны поступать с пищей, то есть извне. Однако имеется и внутренний механизм получения белков. То есть наш организм способен сам обеспечивать себя белками. Образование внутренних белков связано с функциональной деятельностью кишечника. Он изнутри покрыт специальным слоем, клетки которого регулярно обновляются. А старые клетки слущиваются и остаются в просвете кишечника. Эти клетки имеют в своем составе наши человеческие белки. И этого добра набирается 1,5–2 килограмма в сутки. И оно не выбрасывается, а служит «вторсырьем», т.е. вновь переваривается и используется для организма и идет на образование новых клеток и структурной основы органов. Из белков также состоят гормоны и ферменты, синтезирующиеся в организме в большом количестве. После выполнения определенных функций гормоны, ферменты и их остатки поступают в кишечник, где перерабатываются и вновь используются для получения необходимых веществ. Этих внутренних белков в здоровом организме образуется достаточно много и поэтому отказ от  мясной пищи кардинально на здоровье не влияет. Кроме того, в кишечнике человека проживает большое количество бактерий, употребляющие для своего питания остатки пищевых веществ, которые не смог переварить человек, а в качестве своих отходов эти бактерии выделяют витамины и аминокислоты, в том числе и незаменимые, из которых организм опять таки синтезирует свои собственные белки. Таким образом, при разнообразном питании дефицита белка у человека не возникает. 
 Об углеводах
Углеводы являются важнейшей составной частью питания, поскольку их главная роль заключается в обеспечении организма энергией. Роль основного энергетического материала выполняет глюкоза. Она является конечным продуктом превращений в организме различных простых и сложных углеводов. С 1981 года для определения энергетической ценности углеводов используют специальную единицу – гликемический индекс. А в 1999 году Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендовала жителям промышленных стран потреблять пищу с низким гликемическим индексом, чтобы предотвратить диабет, ожирение и коронарные болезни сердца. В продуктах питания содержатся углеводы различных типов. И эти различные углеводы  в организме каждого отдельного человека взаимодействуют по-разному. Гликемический индекс введен, чтобы можно было сравнить различные углеводы по их воздействию на организм. Гликемический индекс отражает количество глюкозы в крови в первые два часа после приема углеводистой пищи. В нем за 100% принята энергетическая ценность чистой глюкозы, а остальные продукты, содержащие углеводы, оцениваются в своей энергетической ценности по отношению к чистой глюкозе. Превышение критического уровня глюкозы в крови губительно действует на клетки сосудов, печени, на нервные клетки, а также способствует превращению глюкозы в жиры, которые и накапливаются в виде избыточного веса. Различают продукты с высоким гликемическим индексом 60-100, средним – 40-60 и низким – менее 40 единиц. Для примера привожу таблицу гликемического индекса продуктов из книги М.Монтиньяка
Наименование Индекс
пиво 110
финики 103
брюква 100
пастернак 99
картофель печеный 95
абрикосы консервированные 92
кактусовый джем 91
картофельное пюре 91
мед 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 90
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
бобы кормовые 83
крекеры 80
мусли с орехами и изюмом 80
вафли несладкие 80
арбуз 76
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
бублик пшеничный 74
пшено 72
картофель вареный 71
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 70
мука пшеничная 69
ананас 67
мусли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 66
дыня 65
картофель, вареный "в мундире" 65
консервированные овощи 65
манная крупа 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 65
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
зерна пшеничные, проращенные 63
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная  60
папайя 59
рис дикий 57
манго 57
печенье овсяное 55
таро 55
хлопья зародышевые 54
йогурт сладкий 53
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 52
гречка 51
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
овсяная каша 50
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый  48
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 46
груши консервированные 45
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 44
горошек турецкий консервированный 42
виноград 41
горошек зеленый, свежий 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
апельсины 36
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
курага 35
морковь сырая 35
груши 35
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 34
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 32
бобы черные 30
горошек турецкий  30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
молоко снятое  28
чечевица красная 27
вишня 25
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
абрикосы свежие 22
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 20
орехи грецкие 19
баклажаны 15
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
 
 Для пользования таблицей необходимо понять, что при употреблении 100 г глюкозы вся она в течение двух часов перейдет в кровь, а если съесть 100 г углеводов, например, салата листового, то в крови образуется только 10 г глюкозы. Поэтому при увеличении веса и снижении двигательной активности необходимо выбирать продукты  с низким гликемическим индексом. Большое значение глюкозы заключается в том, что она является одним из главных механизмов регуляции аппетита. При низком ее содержании в крови возникает чувство голода, которое исчезает после приема пищи, так как происходит восстановление обычного  содержания глюкозы в крови, наступает  чувство насыщения, и потребление пищи прекращается. Глюкоза используется в основном мозгом и мышцами. Не использованная после приема пищи глюкоза превращается в гликоген и откладывается в виде запасов в печени и мышцах. Печень вмещает 70-90 г гликогена, а мышцы около 120 граммов. Если после использования и складирования, в крови еще остается глюкоза, то она превращается в жир. При малоподвижном образе жизни в мышцах не происходит накапливания гликогена и его отложение происходит только в печени. Поэтому за один прием пищи мы можем принимать только столько углеводов, чтобы из них образовывалось не более 90 граммов глюкозы. А в перерыве между приемами пищи эти 90 граммов должны быть полностью использованы. Если они не будут использованы полностью, то в следующий прием пищи количество углеводов в расчете на глюкозу должно быть менее 90 граммов. Кроме того, глюкоза является самым мощным стимулятором выделения инсулина. Чем выше ее уровень в крови, тем выше уровень инсулина. При превышении нормального уровня глюкозы в крови инсулин снижает этот уровень путем образования гликогена в печени и мышцах. Инсулин так же активирует синтез белка, стимулирует синтез активных жиросодержащих веществ (липидов) и  подавляет расщепление подкожного жира. То есть высокий уровень инсулина в крови препятствует распаду жира в подкожно-жировой клетчатке. Использование продуктов с низким гликемическим индексом предупреждает повышение уровня инсулина в крови.
Обмен жиров
Жирами является целый класс биохимически активных веществ, которые по научному называются липидами, и принимают участие во многих важных функциях организма. Качество липидов зависит от входящих в их состав жирных кислот. Жирные кислоты подразделяют на ненасыщенные и насыщенные. Это зависит от того, есть ли у них свободные химические связи для образования сложных веществ. У ненасыщенных эти свободные связи есть, и они играют в организме важную роль, принимая участие в образовании клеточных оболочек и синтезе гормоноподобных веществ. Основными поставщиками липидов с ненасыщенными жирными кислотами являются постное мясо, рыба, птица, растительные масла (кроме кокосового масла). Насыщенные жирные кислоты в обменных процессах организма почти никакого участия не принимают. Они то и входят в состав жира, который откладывается в подкожно жировой клетчатке, портит наш внешний вид и добавляет лишние килограммы. Исследования конца девяностых годов прошлого века выяснили, что увеличение количества жира в пище  не  приводит  к  адекватному уменьшению потребления  других  пищевых веществ, а только делает общее питание  более калорийным. То есть получается, что организм не берет во внимание энергетическую ценность жиров, а всю энергию для своих нужд хочет все равно получить из других продуктов.  Было исследовано влияние содержания жира в питании на аппетит и энергетический обмен. Показано, что регуляция потребления энергии на фоне питания с большим содержанием жира нарушается, часто сопровождается повышением аппетита и может привести к перееданию. При этом происходит накопление жировых отложений, запас которых может достигать нескольких десятков килограммов. Кроме того, доказано, что жир, поступающий с пищей, в обмене липидов практически не участвует, а только откладывается в виде жировых запасов. Избирательное же удаление жира из питания не приводит к компенсаторному увеличению потребления других видов продуктов и к  полной энергетической компенсации дефицита жира. Зато приводит к нормализации энергетического обмена и снижению аппетита. После жирной еды, перед следующим приемом пищи, аппетит всегда повышен, что провоцирует  переедание.  В случае питания постной пищей этого не происходит. Эти факты имеют важное практическое значение, так как из них следует, что для стабилизации массы тела может с  успехом применяться  диета  с  уменьшением  жира,  но не влекущая уменьшение потребления других видов продуктов и не преследующая цели уменьшения калорийности пищевого рациона. Поэтому резонно для практического применения ориентироваться в жирности продуктов, для чего и приводится нижеследующая таблица. В ней количество жира указано в 100 граммах готового продукта.
Мясо, птица:  Жир(г)
Свинина отварная  24,2
Свинина жареная  31,6
Шницель рубленый из свинины  42,5
Котлеты рубленые из говядины  11,8
Шашлык из баранины  20,4
Котлета отбивная из баранины  28,0
Утка отварная  18,8
Утка жареная  19,5
Паштет из печени  15,3
Пельмени  14,5
Говядина вареная  16,8
Говядина тушеная (жир-5,мука)    5,3
Гуляш говяжий  12,2
Говядина жареная    6,2
Бифштекс  11,0
Бефстроганов  14,3
Баранина отварная  17,2
Печень гов. тушеная    9,6
Печень говяжья жареная (мука, жир)  10,2
Курица жареная  11,0
Индейка жареная  13,5
Телятина отварная    0,9
Кура отварная    7,4
Индейка отварная  10,4
Кролик отварной    7,7
Мясные консервы разные  15-22
Колбасные изделия:  
Колбаса докторская  22,2
Колбаса молочная  22,8
Колбаса краковская  44,6
Колбаса таллиннская  33,8
Сервелат  40,5
Сардельки говяжьи  18,2
Сардельки свиные  31,6
Сосиски молочные  23,9
Ветчина  20,9
Окорок  25,6
Рыба отварная или припущенная  
Горбуша  7,8
Камбала  3,3
Минтай  1,0
Окунь морской  3,6
Судак  1,3
Треска  0,7
Хек  2,3
Щука  1,3
Кальмар (филе)  2,2
Крабы  1,1
Креветки  1,1
Рыба соленая   
Килька  7,7
Сельдь  11,4
Рыба копченая   
Треска  1,2
Скумбрия  6,4
Балык осетровый  12,5
Рыбные консервы   
Печень трески натуральная  65,7
Сардины в масле  19,7
Сайра, бланшированная в масле  23,3
Шпроты  32,4
Молочные продукты  
Молоко 3,2 %  3,2
Кефир жирный  3,2
Творог полужирный  9,0
Сыры  
Голландский  26,8
Костромской  26,3
Брынза  20,1
Колбасный копченый  19,0
Плавленые сыры  20
Яичница-глазунья  20,9
Омлет  15,4
Молочные продукты:   
Молоко 6% жирности  6,0
Сливки 10% жирности  10,0
Творог жирный 18%  18,0
Сырки и массы творожные  23,0
Сырки глазированные  27,8
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)  8,3
Сыры:    
 Чеддер  30,5
Сметана 20% жирн.  20,0
Масло сливочное  82,5
Масло крестьянское  72,5
Масло топленое  98,0
Жир кулинарный  99,7
Майонез  67,0
Кондитерские изделия  
Печенье простое, сладкое  11,8
Вафли с фруктовыми начинками  2,8
Пряники  2,8
Пирожное слоеное с кремом  38,6
Пирожное бисквитное  9,3
Пирожное песочное  18,5
Пирожное заварное с кремом  10,2
Халва подсолнечная  29,7
конфеты шоколадные  32,0
Шоколад молочный  35,7
Шоколад горький (какао более 60%)  35,3
Мороженое  
Молочное  3,5
Сливочное  10,0
Пломбир  15,0
Эскимо  20,0
Консервы молочные  
Молоко сгущенное с сахаром  8,5
Сливки сгущенные с сахаром  19,0
Какао со сгущенным молоком и сахаром  7,5
 
Допускается, что взаимопереход жиров и углеводов вещь возможная, но на самом деле этот механизм в организме представлен весьма незначительно и практического значения не имеет. То есть обмен жиров и углеводов, по сути, автономные и малозависимые друг от друга процессы. И количество жирового слоя в организме зависит, в основном, от количества употребляемых с пищей жиров, и мало зависит от употребляемых углеводов. В некоторых научных исследованиях показано, что образование жиров из углеводов начинается только при их одномоментном и массивном, порядка 500  г, поступлении в организм. Главный вывод из всего выше изложенного заключается в том, что согласно современным представлениям, в основе накопления массы жира лежит нарушение баланса между употребляемыми продуктами. Особенно в сторону увеличения содержания жира. Ожирение развивается в том случае, если количество съеденного жира превосходит возможности организма по его окислению. Таким образом, в основе контроля над массой тела лежит контроль над количеством жира в употребляемых продуктах. 
О витаминах
О приближении весны можно судить не только по яркому солнышку и прилетающим скворцам, но и по резко возрастающей активности фармакологических компаний по рекламе различных витаминных и микроэлементных комплексов. Здесь и витаминные наборы для женщин, и для мужчин, и отдельно для детей и подростков. А если и этого мало, то есть комплексы для всей семьи в целом. И реклама давит: надо принимать витамины, надо, надо! А надо ли? И кому надо? А какие витамины? Попробуем разобраться. Широко бытующее мнение, что весной большинство из нас испытывают витаминный голод, не вполне соответствует действительности. Если в рационе есть и мясо, и рыба, и овощи, и крупы авитаминоз развиться не может. Он появляется только в случаях: если человек перенес длительное тяжелое заболевание или операцию, если длительный срок принимал антибиотики, если у него нарушена функция желудочно-кишечного тракта и если он тяжело физически работает при недостаточном питании. В естественных продуктах витамины находятся в окружении специфических веществ, которые помогают витаминам проникнуть через стенку кишечника и попасть внутрь организма. Синтетические же витамины не имеют такого благоприятного окружения, и их всасывание в кишечнике сопряжено с некоторыми трудностями. И если нарушается транспорт витаминов, образование их активных форм и накопление в тканях организма, то нужно попытаться найти причину этого. Прием синтетических витаминов  в данной ситуации не спасает. Уж если нарушено всасывание витаминов из продуктов, при наличии своих помощников, то синтетические витамины, где таких помощников и не предвидится, тем более организмом не усваиваются. Необходимо  иметь в виду, что витамины и микроэлементы имеют узкий предел безопасности, и передозировка их также вызывает серьезные расстройства. Поэтому необходимо учитывать поступление витаминов из всех источников: пищевые добавки, витаминизированные напитки, сухие смеси, многие хлебобулочные изделия, ряд молочных продуктов, пищевые жиры, плодоовощные консервы и соки. Витаминная недостаточность имеет строгие клинические симптомы, поэтому, прежде чем начать принимать витаминные препараты, необходимо обратиться к врачу. Именно он должен решать, следует ли принимать витамины и какие. Необходимо определить в, каких, конкретно, микроэлементах и витаминах нуждается человек. Бесконтрольное же использование различных витаминных комплексов и биологически активных пищевых добавок, имеющих сложные составы, вызывают химическую бурю в организме, а составляющие их ингредиенты имеют разную степень усвояемости. Необходимо подчеркнуть, что главным является наличие определенного витамина или микроэлемента в продукте, а не его количество. Обычно организм располагает некоторым запасом витаминов и микроэлементов, которые распределены в органах и тканях в составе различных сложных органических и белковых соединений. А процесс пищеварения устроен так, что организм постоянно контролирует состав пищевого комка, продвигающегося по кишечнику. Этот состав должен строго соответствовать потребностям организма, и пища не будет всасываться в кишечнике, если этого соответствия нет. Если организм этого соответствия не видит, он возьмет из своих запасов необходимые недостающие ингредиенты, выделит их в кишечник, обогатит ими пищевой комок и только тогда разрешит всей массе всосаться через стенку кишечника и быть использованным для нужд организма. Кроме того, необходимо учитывать большую роль бактерий, проживающих в кишечнике человека в обеспечении своего хозяина витаминами и незаменимыми аминокислотами. На сегодняшний день известно, что в кишечнике взрослого человека постоянно присутствует более трехсот видов различных микроорганизмов, а общий их вес составляет около двух килограммов. Общее число микробов в сотни раз превышает число всех клеток человеческого организма. Об этом стало известно в связи с изучением генов, выделяющихся из кишечника с фекалиями. Оказалось, что все гены человека составляют только 1% от общего с бактериями количества генов. И как раз именно эти микробные гены ответственны за синтез незаменимых аминокислот и витаминов. Эти же бактерии перерабатывают многие растительные пищевые вещества, которые человек переработать не может, выделяя при этом необходимые человеку низкомолекулярные органические кислоты (ацетат, пропионат, бутират).  Таким образом, получается, что совместный обмен веществ человека и микроорганизмов в большей степени определяется ферментами, гены которых локализованы не в человеческих хромосомах, а в геномах содружественных человеку микробов.

Добавляют ли здоровья пищевые добавки

Характер действия на организм человека биологически активных веществ многих пищевых добавок неизвестен. Более того, у некоторых пищевых добавок, полученных из лекарственных растений или другого природного сырья, действующие на организм вещества вообще не определены. Только незначительная часть биологически активных добавок проходит достоверную клиническую проверку, включая изучение отдаленных последствий их применения. Среди проверенных добавок оказалось немало таких, действие которых не соответствовало рекламе. Новые пищевые добавки проходят сертификацию в основном по санитарно-гигиеническим и эпидемиологическим показателям. Сертификат гарантирует, что этими пищевыми добавками нельзя отравиться или получить инфекционное заболевания. Сертификат дает только лишь разрешение на применение, но не «одобрение» или «рекомендации», как часто неверно указывают в рекламе. Сертификат не гарантирует отсутствие у пищевых добавок побочных эффектов. В странах Европы и Северной Америке, где ведется учет побочных эффектов пищевых добавок, зарегистрированы тысячи случаев побочного действия этих добавок. Применение пищевых добавок ориентировано на длительные сроки, однако методами доказательной медицины показано, что длительное потребление витаминов не улучшает состояния организма и не имеет лечебного или профилактического эффекта. Представленные сведения не снижают значимости и незаменимости витаминов в жизнедеятельности человека – речь идет о необоснованности их длительного и бесконтрольного применения.
 
Глава 3. 
Если хочешь быть стройнее

Переходя к практике снижения веса необходимо полностью осознавать, что это не временная кампания, а выработка стиля всей дальнейшей жизни. Если у человека имеется тенденция к набору веса, то она сохраняется всю жизнь. И  только осознанный, полный контроль над своим питанием позволяет контролировать и вес. Переход к новому стилю жизни представляет собой тяжелый и упорный труд по регуляции своего образа жизни и питания. Как не существует единой причины ожирения, так и не существует единого рецепта похудения. Нужно четко представлять, что никаких чудесных методов не существует, и что «как живем, так и весим». Лучше, конечно, чтобы все это происходило под руководством грамотного специалиста, но учитывая, что не каждый может к такому специалисту попасть, попытаюсь показать конкретные практические шаги к нормализации веса. Необходимо, чтобы эта программа включала в себя подбор индивидуального рациона питания в зависимости от степени избытка массы и строения тела, характера сопутствующих заболеваний, пищевых привычек, с обязательным учетом индивидуально полезных и вредных продуктов. Обязательна психологическая коррекция, которая помогает избежать стрессовых ситуаций и эмоциональных нарушений как в общем плане, так и в возникающих в ходе изменения рациона и стиля жизни при снижении веса. Если нет возможности пройти диагностику для выявления индивидуальных вредных и полезных продуктов, то необходимо в течение месяца-двух вести подробный дневник своего самочувствия в зависимости от съеденной накануне пищи. То есть, ваше самочувствие сегодня зависит от съеденной вчера пищи. При этом стараться не употреблять сложных продуктовых «коктейлей». Чем проще блюда, тем легче вести дневник. Все продукты, вызывающие ухудшение самочувствия или подозрительные в этом плане, относятся в разряд нежелательных и в дальнейшем не употребляются. Темпы уменьшения веса должны быть от 2 до 6 кг в месяц, что приводит к плавному выравниванию обменных нарушений, физиологическому снижению массы тела с последующим длительным сохранением достигнутого результата.  Такой темп позволяет также избежать грубых косметических дефектов, возникающих при более быстром похудении. В исполнении программы похудения рекомендуется соблюдать некоторую этапность. Первый этап – это уточнение вредных и полезных продуктов конкретно для вас. В домашних условиях это осуществляется ведением дневника. Второй этап –  соблюдение общепринятых положений правильного  питания. Третий этап – индивидуализация питания в зависимости от особенностей обменных процессов. И четвертый этап – соединение второго и третьего на всю оставшуюся жизнь (!). Этапы в достижении цели снижения веса являются обязательными, поскольку развивают организованность, психологически подготавливают к следующему шагу и дают возможность четкого самоконтроля. Ведение дневника на первом этапе позволяет выявить полезные и вредные продукты, выявить ошибки в организации и режиме питания. Постоянный анализ дневниковых записей развивает мышление в нужном направлении. Часто уже на первом этапе, вследствие исправления ошибок, уже начинается процесс снижения веса. Пока идет снижение веса, переходить ко второму этапу не рекомендуется. Форсировать снижение веса ни в коем случае нельзя. Это может привести только к сбоям в работе организма и к возвращению веса, а то и к набору дополнительного лишнего.  Если при реализации первого этапа вес не снижается или снижение остановилось раньше намеченного вами рубежа, переходим ко второму этапу. Общие положения правильного питания  (второй этап) общеизвестны. Но перечислю    их еще раз с небольшими комментариями. 
1.   Никаких жиров (ни растительных, ни животных) ни в какую пищу не добавлять. Хлеб для бутербродов использовать без масла или маргарина. Жарить без добавления жиров! Использовать специальную посуду с неподгорающим покрытием или специальные пленки. Можно готовить на решетке, в фольге, методом гриль или на углях. В салаты вместо масел можно добавлять лимонный сок, томатный, любые другие овощные соки, биолакто, кефир.
Необходимо помнить, что необходимые организму жиры с ненасыщенными жирными кислотами входят в состав клеточных оболочек и поэтому присутствуют в любом продукте. При разнообразном питании эти жиры в достаточном количестве попадают в организм. Добавление растительных масел в рацион оправдано только при строгом вегетарианстве. Все жиры, находящиеся вне продукта (кроме растительных масел), состоят в основном из насыщенных жирных кислот, и будут использоваться организмом для увеличения собственного жирового слоя.
2.   Мясные, рыбные блюда и птицу не рекомендуется комбинировать с картофелем или крупами. В виде гарнира лучше использовать овощи: свежие, вареные или тушеные. При нормальном весе допускается использование для гарнира картофеля или круп, но вместе с овощами, причем овощей должно быть в два раза больше (по весу), чем картофеля. Картофель и крупы тоже лучше использовать вместе с овощами.
3.    Из рациона исключаются маринады, в основе которых этиловый уксус. Использование винного или яблочного уксуса допускается.
4.   Чем меньше употребляется соли, тем лучше.
5.   Чем больше употребляется воды (не газированной!), тем лучше. Углекислый газ в газированных напитках раздражает слизистую желудка и вызывает аппетит. Кроме того, углекислый газ блокирует на эритроцитах места прикрепления кислорода и вызывает малокровие. Необходимо учитывать, что все биохимические реакции в организме осуществляются в жидкой среде, поэтому достаточное количество жидкости предохраняет организм от ошибок.
6.     Употребляйте сезонную и доступную еду, к которой вы привыкли, и не стоит придерживаться "похудательных" и "удержательных" диет с экзотическими продуктами.
7.      Весь дневной объем пищи необходимо разделить, как минимум, на 4-5 равных приемов пищи. Почему? Потому, что организм способен переработать определенное количество пищи, индивидуальное для каждого. Это обуславливается функциональными возможностями печени перерабатывать и накапливать углеводы. А дальше простая арифметика. Если, например, человек способен переработать 150 г пищи за один раз, то, питаясь 6 раз в день, он съест 900 г и все будет переработано и усвоено. Если же он будет питаться  3 раза в день, но по 200 г, то съест только 600 г, т.е. на треть меньше (останется полуголодным), более того, 150 г от каждого приема будет перерабатываться и усваиваться, а по 50 г откладываться про запас. Проще говоря, оставаясь полуголодным, человек будет набирать в весе. При больших перерывах между приемами пищи из-за снижения уровня глюкозы в крови появляются ощущение слабости и чувство голода, которые провоцирует желание съесть больше.  А когда, наконец, дорвешься до еды и отведешь душу, то ощущение сытости и удовлетворения быстро сменяется слабостью и сонливостью. Кроме того, при  длительных перерывах между приемами пищи, из-за того же сниженного содержания глюкозы в крови, появляются навязчивые желания съесть что-нибудь сладкое. Однако употребление большого количества сладкого при отсутствии адекватной физической нагрузки всегда приводит к увеличению количества жира.
8.   Рекомендуется полноценный завтрак. Его роль заключается в запуске обменных процессов, которые должны закономерно протекать в течение всего дня.
Длительность этого этапа может быть до полугода и больше, в зависимости от количества лишнего веса. Взвешиваться необходимо раз в неделю, желательно в один и тот же день недели. Любое продвижение вперед является признаком правильного выполнения этапа. Для большинства людей вполне хватает первых двух этапов для достижения желаемого веса в пределах физиологически обоснованного для конкретного человека.
Если вы все делаете абсолютно правильно и оптимальный вес не достигается, и в течение одного, двух месяцев ваш вес стоит на месте и есть еще, что сбрасывать, и вы не потеряли решимости добиться своего, есть смысл перейти к третьему этапу – выяснить, какие продукты являются для вас полезными, а какие вредными.
На третьем этапе возникает необходимость уточнить индивидуальные особенности обменных процессов. В рамках наших рассуждений достаточно знать, что встречаются люди с нарушениями:
  1. Жирового обмена
  2. Углеводного обмена
  3. Различными комбинациями первого и второго.
Необходимо опытным путем, путем проб и ошибок определить свой тип обменных нарушений. Чаще встречаются нарушения жирового обмена, несколько реже нарушения углеводного обмена и реже всего смешанные нарушения. В такой же последовательности и будем проводить эксперименты над собой.
При незначительных нарушениях жирового обмена мероприятия первых двух этапов обычно дают хорошие результаты. При значительных нарушениях жирового обмена необходимы более строгие ограничения использования жиров с одновременным увеличением физической активности. Физическая активность может быть любого характера, от простой дополнительной ходьбы до занятий в различных физкультурных группах. Для женщин эта дополнительная физическая активность должна достигать в общей сложности три часа в неделю, для мужчин –  на час больше.
 Поскольку полный отказ от использования жиров однозначно вреден, необходимо разобраться, сколько и каких жиров все же необходимо использовать. Для этого нужно помнить, что есть жиры с ненасыщенными жирными кислотами и жиры с насыщенными жирными кислотами. При нарушениях жирового обмена абсолютно исключаются жиры с насыщенными жирными кислотами. Это все твердые жиры, сливочное масло, сметана, сливки и кокосовое масло.
Ненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных оболочек и находятся в любом продукте. Вот из этих жиров и должен состоять дневной рацион в количестве 30-40 грамм в сутки. Для ориентировки ниже приводятся таблицы содержания жиров в конкретных продуктах. Обратите внимание, что в графе «Порция (г)» указано количество продукта, в котором содержится суточная доза жиров. Это сделано для облегчения расчетов – взяв часть порции, вы берете соответствующую часть суточного количества жиров.
Таблицы химического состава, энергетической ценности и величины порции, содержащей суточную дозу жиров.
Наименование продукта Белки, г Жиры, г Энерг, ккал Порция  (г)  
Телятина отварная  30,7 0,9 131 3330  
Курица отварная  25,2 7,4 170 400  
Индейка отварная  25,3 10,4 195  280 
Кролик отварной  24,6 7,7 170  380 
Говядина вареная  25,8 16,8 254 170  
Баранина отварная  22,0 17,2 243 170  
Печень гов. тушеная  11,0 9,6 165 310  
Кура жареная  26,3 11,0 204 270  
Индейка жареная  26,2 13,5 226 220  
Свинина отварная  20,0 24,2 298 120   
Свинина жареная  22,6 31,6 375 90    
Шашлык из баранины  22,9 30,4 372 100    
Утка отварная  19,7 18,8 248 150   
Утка жареная  22,6 19,5 266 150    
Рыба отварная или припущенная        
Горбуша  22,9 7,8 162  380
Камбала  18,3 3,3 103  900
Минтай  17,6 1,0 79  3000
Окунь морской  19,9 3,6 112  830
Судак  21,3 1,3 97  2300
Треска  17,8 0,7 78  4200
Хек  18,5 2,3 95  1300
Щука  21,3 1,3 97  2300
Кальмар (филе)  18,0 2,2 75  1300
Крабы  18,7 1,1 85  2700
Креветки  17,8 1,1 81  2700
 
Ниже приводится таблица молочных продуктов. В ней в графе «Порция 1» указано количество продукта, содержащего суточную дозу жиров, а в графе «Порция 2» - количество продукта, содержащее суточную дозу углеводов. Графа «ГИ» это единицы гликемического индекса, о котором речь пойдет дальше. 
Молочные продукты   Б Ж  У  Ккал  Порция 1                (г) (жир)  Порция2
 (г)
(по угл.) ГИ
Молоко обезжиренное  3,0 0,05 4,7 31   1400 25
Кефир обезжиренный  4,3 1,0 5.3 49   1300 25
Йогурт 1,5% жирности без сахара  5,0 1,5 3,5 51   2000 15
Творог нежирный  18,0 0,6 1,8 88   3800  25
Молоко 3,2 %  2,8 3,2 4,7 58 930 1400 25
Кефир жирный  2,8 3,2 4,1 56 930 1700 25
Творог полужирн.  16,7 9,0 2,0 156 330  3500 25
Творог жирный 18%    14,0    18,0    2,8      232      160     2500  
Сыры пониженной жирности  25-30 10-15 - 190-255 200-300   
Сыры:              
Голландский  26,0 26,8 - 352 110   
Костромской  25,2 26,3 - 345 110   
Брынза  17,9 20,1 - 260 150   
Плавленые сыры  22 20 - 340 150   
Советский    24,7    31,2       -     389   90     
Чеддер    23,5    30,5       -     379   90      
 Все мероприятия с уточнением особенностей жирового обмена проводятся не менее месяца. Если при наличии действительно лишнего веса абсолютно нет сдвигов, то переходим к уточнению нарушений углеводного обмена. При этом все мероприятия предыдущих этапов необходимо продолжать. Сейчас самое время вспомнить о гликемическом индексе, который отражает влияние углеводов на функции организма. Как мы помним, чем больше гликемический индекс, тем сильнее он напрягает печень и поджелудочную железу, затрудняя их функционирование. Различают продукты с высоким гликемическим индексом 60-100, средним – 40-60 и низким – менее 40 единиц.  Если вы в своем пути снижения веса дошли до этого этапа, значит, у вас имеются значительные нарушения обменных процессов. Поэтому необходимо со всей тщательностью и серьезностью освоить дальнейшую информацию. Все вышедшие на этот тап должны исключить из своего рациона продукты с гликемическим индексом более 60. Причем, не зависимо от количества. Наш организм работает по факту присутствия того или другого вещества и только в последнюю очередь реагирует на его количество. Поэтому, если мы возьмем хоть самую малость продукта с гликемическим индексом более 60, организм не сможет с этой малостью справиться и произойдет сбой во всей системе пищеварения. На компенсацию такого сбоя уходит 3-5 дней. Если ваш лишний вес превышает 20 килограммов и более, то вы должны обходиться продуктами с гликемическим индексом менее 40. При снижении веса на 10 килограммов, вы можете пробовать вводить в рацион продукты с гликемическим индексом более 40, а при полной нормализации веса и более 60 единиц. Это делается под строгим контролем веса. Если от какого-то продукта вес начинает нарастать, этот продукт следует исключить из рациона навсегда. Важно понимать, что продукты с повышенным гликемическим индексом вызывают немедленное резкое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом уровень сахара в крови изменяют плавно и растянуто во времени, что особенно важно  для больных ожирением и сахарным диабетом. Ниже приводится таблица, которая показывает количество углеводов в 100 граммах продуктов, количество продукта максимально возможное на один прием и гликемический индекс этих продуктов. Как вы видите, количество продукта, возможное принять за один раз, довольно значительное. Это не значит, что вы должны в каждый прием пищи съедать именно столько. Это просто показывает, что не стоит измерять порции чайными ложками, а использовать продуты в количествах, не выходящих за рамки здравого смысла. Таблица количества углеводов в 100 граммах продукта, гликемических индексов пищевых продуктов, и величины порции, содержащей 70 г углеводов. 
Наименование продукта Углев. г Порция г ГИ
Картофель отварной в мундирах  14,8 460 65
Рис отварной коричневый  21,9 310 55
Рис отварной шлифованный  24,9 280 70
Каши:      
Рисовая вязкая на воде  17,4 380 70
Гречневая рассыпчатая  30,5 225 40
Гречневая вязкая на воде  17,1 410 40
Пшенная рассыпчатая  26,1 260 50
Пшенная вязкая на воде  17,6 380 50
Овсяная из "Геркулеса" вязкая на воде  14,8 460 55
Перловая рассыпчатая  21 330 50
Овсяная вязкая на воде  15 460 40
Пшеничная на воде  18,7 360 70
Ячневая рассыпчатая  22,1 310 50
Ячневая вязкая  15,7 430 50
Хлеб ржаной  41,3 160 50
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный  40,3 170 60
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта  42 150 65
Овощи:      
Горошек зеленый  12,8 530 35
Капуста белокочанная  4,9 1400 15
Капуста цветная отварная  4,0 1750 15
Кабачки припущенные  5,3 1270 15
Лук зеленый (перо)  3,5 2000 15
Лук репчатый  9,1 770 20
Морковь  7,2 870 85
Огурцы  1,9 3500 25
Перец сладкий  6,3 1100 15
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)  2,3-8,0 1000 0-15
Редис  3,8 1800 15
Репа  5,3 1270 15
Свекла отварная  10,8 640 70
Томаты  3,8 1840 20
Консервы овощные:      
Горошек зеленый  6,5 1070 35
Томаты  3,8 1750 15
Фасоль стручковая  2,5 2800 30
Икра из баклажанов  5,1 1400 15
Икра из кабачков  8,6 770 15
Фрукты:     
Арбуз   8,8 790 70
Дыня  9,1 770 45
Абрикосы  9,0 770 35
Алыча  6,4 1070 25
Ананас  11,5 580 65
Бананы  19,2 350 60
Вишня  10,3 630 25
Гранат  11,2 600 30
Груша  9,5 700 33
Персики  9,5 700 30
Слива  9,6 700 25
Хурма  13,2 530 45
Черешня  10,6 630 25
Яблоки  9,8 700 35
Апельсин  8,1 870 40
Грейпфрут  6,5 1000 25
Лимон  3,0 2330  20
Мандарин  8,1 870 40
Брусника  8,0 870 25
Виноград  15,0 460 45
Клубника  6,3 1000 40
Клюква  3,8 1800 20
Крыжовник  9,1 770 40
Малина  8,3 800 30
Смородина красная  7,3 930 30
Смородина черная  7,3 930 30
Фрукты сушеные:      
Курага  55,0 120 30
Изюм  66,0 105 65
Чернослив  58,4 110 25
Яблоки  48 140 30
Финики  68,5 100 103
Мед натуральный  80,3 80 80
Соки натуральные, без сахара:      
Томатный  3,5 2000 15
Абрикосовый  13,7 500 40
Апельсиновый  12,8 530 45
Виноградный  13,8 500 40
Вишневый  10,2 650 40
Грейпфрутовый  8,0 870 40
Персиковый  17,0 410 40
Сливовый  16,1 430 40
Яблочный  9,1 770 40
Напитки:      
Квас  5,0 1400 45
Пиво разное  4,8-8,8 770-1400 45
Вина сухие (белое, красное)  0,2 много  5-10
Вино, шампанское полусухое  5,0 1400 15-30
Вина десертные, крепленые  16-20 400 15-30
Ликер  45,0 150 15-30
Наливки  30,0 230 15-30
Практические советы использования гликемического индекса
•       Сочетание в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом  снижает чувство голода на длительный срок и предупреждает переедание в следующий прием пищи. Вот почему рекомендуется  начинать день со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.
•       Надо есть достаточное количество белковых продуктов (кисломолочные продукты, мясо, рыба, птица, печенка, язык, яйца, морепродукты) - все без панировки, вареное, приготовленное на пару, в микроволновке или гриль, и овощей с гликемическим индексом не более 10.
•       Чем ближе вес к оптимальному, тем шире можно использовать продукты с  большим гликемическим индексом.
•       Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс.
•       Предпочтительнее натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку).
•       У сырых овощей и фруктов гликемический индекс ниже, чем у подвергшиеся тепловой обработке.
•       Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс.
•       Чем больше размельчен зерновой продукт или крупа, тем выше его гликемический индекс.
•       Употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки
•       Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы.
•      Желательно продукты с более высоким гликемическим индексом употреблять в первую половину дня, а во второй половине дня использовать продукты с  низким гликемическим индексом. 
 Заключение
А что делать в праздники?
Главное – не портить себе настроение размышлениями на эту тему. В праздники спастись от переедания, практически, никому не удается. Хотя, конечно, терять голову не надо и не надо все пускать на самотек. Я знаю только один прием, которым можно попытаться спасти себя в праздники. Это сразу наложить себе полную тарелку. В, принципе, все равно чего. Это, во-первых, позволяет вам не привлекать к себе лишнего внимания, во-вторых, дает вам возможность спокойно оглядеть стол. И далее вы уже можете попросить или взять любое малое количество выбранного блюда, не вызывая недоумения окружающих. Ваша же тарелка и так полная. Ясно так же, что не обязательно ее опустошать полностью до конца праздника. А если и это вас не спасло, и на следующий день прибавился килограммчик, то, живя согласно советам только что прочитанной книги, вы за недельку от него избавитесь и будете готовы к следующему празднику.
Больше праздников в жизни! Желаю успехов!

 
   
 

 
 
 
 
 
E-APTIEKA  То, что Вы искали, возможно тут - Интернет-Магазин Здоровья
 
   

ПОЛЫННЫЕ СИГАРЫ (PURE MOXA ROLLS)

14.90 €

Термин "мокса" существует как в китайской, так и в тибетской медицине и переводится как "прогревание" или "прижигание".

Одним из лучших материалов для моксы является полынь - растение, которое способно вызывать стойкое ощущение тепла. Источником тепла тлеющей полыни являются инфракрасные лучи. А лечебные свойства полынного дыма мокс эффективны против целого ряда вредных вирусов, бактерий и микроорганизмов.

Как ими пользоваться.
Моксу поджигают, и используют тлеющий конец. Тлеющий конец моксы не соприкасают с кожей и все манипуляции происходят на расстоянии не меньще 1см от кожи!
Существует три традиционных способы использования:
Неподвижное прогревание.
Тлеющий конец моксы держат над болевым участком на расстоянии 1—1,5 см над кожей, 15—20 минут. Рекомендуется при неврозах, болевых синдромах, заболеваниях суставов и дискинезиях желудочно-кишечного тракта и желчевыводящих путей.
Клюющее прижигание.
Чередуют приближение и удаление от кожи тлеющего конца моксы с частотой 1 раз в 1 секунду, 1- 5 минут). Создает возбуждающий эффект. Рекомендуется при потере сознания, параличах, парезах.
Утюжащее прижигание
Тлеющий конец моксы перемещают (как утюжат) вдоль очага боли 10-15, при этом ощущается приятное легкое движущееся тепло. Рекомендуется при различных кожных заболеваниях.

В "Записках о прижигании Бянь Чуе" сказано: "Если здоровый человек делает прижигание в точках гуань-юань J.4, ци-хай J.6, мин-мэнь Т.4 и чжун-вань J.12, то он будет жить очень долго, по крайней мере сто лет".
Кроме того, не менее эффективно делать себе прижигание точек цзу-сань-ли Е.36 в первые 10 дней Лунного месяца.

Состав:

• 10 сигар в коробке
• 210х16mm, используются для вспомогательного лечения
• Мокса плотно упакована в бумажные цилиндры
• Роллы чистой моксы содержат только листья полыни
• Время горения приблизительно 2,5см в час

   

Титановый браслет, 179 мм

148.00 €

В титановых браслетах TIENS применяют уникальные магниты, которые обладают биологической совместимостью с организмом человека, оказывая только благоприятное воздействие:

Рекомендуется тем, кто:
• постоянно подвергается радиационному воздействию, исходящему от компьютеров, сотовых телефонов и т.п.;
• с низким уровнем иммунитета, подверженным частым простудам, усталости, испытывающим холод в руках и ногах;
• подвержен большим нагрузкам на работе или учёбе, страдающим от сильного нервного перенапряжения, а также людям с плохой памятью;
• среднего и пожилого возраста с ослабленным здоровьем, часто болеет;
• злоупотребляет спиртными напитками, а также людям ведущим малоподвижный образ жизни;
• страдает бессонницей;
• страдает от высокого давления и с высоким уровнем липидов и сахара в крови

 

головная боль   диета    гипертония    Александр Мошкин    Формула Бенедикта    Алексей Радченко    Светлана Лапутько    Акупунктура    Восточная медицина    прививки    иглоукалывание    невритах и невралгиях    детские заболевания    поведение детей    страхи Иглоукалывание    лечебный массаж    поможет акупунктура   Игорь Шелегов    болевых синдромах    межпозвоночная грыжа    Александр Мошкин    Алексей Радченко    остеохондроз    мигренях    постинсультной гемиплегии    неврозы    Светлана Лапутько    неврозах    мигрень    Акупунктура    иглоукалывание    головная боль    бессоннице    поможет акупунктура    прокалывание ушей   Игорь Шелегов    лечение инсульта    нарушение сна    для регуляции обменных нарушений    Александр Мошкин    менструальный цикл    Йог    табакокурении    похудеть    нормализация обмена веществ    область спины    расслабление мышц    от грыжи межпозвоночного диска    радикулита    ишиаса    Прокалывание ушей    снижение веса    диета    Алексей Радченко    Светлана Лапутько    хроническое заболевание    Акупунктура    здоровое питание    иглоукалывание    Психи    Акупунктура    поможет акупунктура   Игорь Шелегов    депрессия    иглоукалывание    насколько акупунктура    Акупунктура    иглоукалывание    делать иглоукалывание    Александр Мошкин   

Все права защищены. © ООО 'ROS', 2008
PULS.LV Professional statistical system       Europuls.eu - Catalog of the European Internet resources      Яндекс.Метрика Auraj studio карта сайта