Maza grāmatiņa par lielu svaru

Dārgie draugi!
Šo Igora Šeļegova informācijas materiālu autors nosaucis „Maza grāmatiņa par lielu svaru”. Šis darbs nav medicīnisks, lai gan pamatojas uz zinātniskām zināšanām un lielu autora pieredzi ārsta darbā. Šis materiāls ir interesants un noderīgs katram no mums. Ar „Mazo grāmatiņu…” jums rodas iespēja izmainīt sevi un savus uzskatus par daudzām lietām. Grāmata palīdzēs jums saglabāt savu individualitāti pasaulē, kurā tik ļoti mīl „sniegt” stereotipus un neuzticamas vērtības, „bagātinot” tos ar komerciālu mērces piedevu. Kārdinājumu jūrā jums būs sava laiva, kura palīdzēs noturēties virspusē. Igors Šeļegovs ir unikālas, pareiza uztura metodikas autors. Metodikas pamatā: ar datora diagnostikas palīdzību nosaka aptaukošanas pakāpes, vielmaiņas stāvokli, vitamīnu un mikroelementu bilanci, kas dod iespēju noteikt un izveidot individuāli vērtīgu produktu sarakstu no vairāk nekā 300 nosaukumiem. Šādā veidā katram cilvēkam var noteikt produktu klāstu, kas visvairāk piemēroti mikroelementu un vitamīnu deficīta likvidācijai, izvērtēt veselībai veselīgus un kaitīgus produktus, kā arī, ja ir nepieciešams, izstrādāt svara normalizācijas programmu. I. Šeļegovs ir sertificēts psihiatrs, holistiskās medicīnas un netradicionālo ārstēšanas metožu ārsts, akupunktūrists. Profesionāli pārzina jogu un citās austrumu atveseļošanas prakses.

Ievads.
Liekā svara cīņas aktualitāte ne par cik nesamazinās, neskatoties uz literatūras jūru par šo tēmu. Tas tiek skaidrots ar to, ka cilvēku skaits, ar lieko svaru, katastrofiski palielinās visā pasaulē, bet ir pierādīts, ka liekais svars ir saistīts ar vairāk nekā 30 slimību parādīšanās riskiem un ir vistiešākais iemesls vairāk nekā desmit slimībām. Liekais svars ir tiešais iemesls tādām nopietnām slimībām, kā arteriālā hipertonija, cukura diabēts, ateroskleroze un sirds išēmija. Palielināta svara gadījumā ievērojami biežāk attīstās mugurkaula osteohondroze, locītavu bojājumi, aknu un žultspūšļa slimības. Pat tādas slimības kā plaušu vēzis, piena dziedzera vēzis, dzemdes ķermeņa un olnīcas vēzis, ir saistītas ar lieko svaru. Aptaukošanās rezultātā, sievietēm diezgan bieži tiek novēroti menstruālo funkciju un olnīcu funkciju traucējumi, bieži novērojama neauglība. Liekā svara gadījumā, dzīves ilgums samazinās par 3-15 gadiem, atkarībā no aptaukošanās pakāpes. Tik intensīvs cilvēku daudzums ar lieko svaru ir tieši saistīts ar dzīvesveidu un citiem daudzeim faktoriem, kas veicina liekā svara pieaugumu.

1. nodaļa
Ievadinformācija par liekā svara problēmu. 
Kam ir nepieciešams novājēt
Pirmā grupa – cilvēki ar lieko svaru, kuriem obligāti ir nepieciešams novājēt, savas veselības glābšanai, bet dažreiz pat dzīvības glābšanai. Tie ir tukli cilvēki, kas slimi ar cukura diabētu, aterosklerozi, hipertoniju, sirds išēmiju. Šādu slimību gadījumā, augsta mirstība ir liekā svara dēļ. Normāla svara panākšana ievērojami paildzina viņu dzīvi un atvieglo esošo slimību norisi. Otrā grupa – tukli cilvēki, kuri vēlas novājēt, lai izskatītos pievilcīgāki. Viņiem parasti ir virspusējas zināšanas par novājēšanas problēmām un viņi bieži kļūst par dažādu reklāmas kompāniju un jaunizcepto eksotisko diētu upuriem. Viņi vairākkārt ir mēģinājuši novājēt un arī vairākkārt izgāzušies, zaudējot ticību par novājēšanas iespējamību. Viņu galvenā kļūda ir, ka viņi tic novājēšanas brīnumlīdzekļu esamībai, bet novājēšana ir smags un apzināts darbs savas veselības labā. Pastāv arī trešā tuklu cilvēku grupa. Šie ir cilvēki, kuri nevēlas novājēt. Protams, tā ir viņu darīšana un nevienam nav tiesības viņus par to nosodīt. Tikai vēlētos brīdināt, ka pastāv liela iespēja nonākt pie pirmās grupas pārstāvjiem.

Kādēļ tik daudz tuklu cilvēku?
Mūsdienīgais dzīves stils būtiski atšķiras no bioloģiski nepieciešamā. Pēc pēdējiem zinātniskiem datiem pirmajā vietā nonāk sekojoši nelabvēlīgi faktori:
· Neizgulēšanās. Pilnvērtīga un pietiekama miega trūkums rada vielmaiņas procesā izteiktas izmaiņas. Kad cilvēks guļ, viņa smadzenes turpina strādāt. Viņas pārstrādā visu dienā saņemto informāciju, kā no ārējās pasaules, tā arī informāciju no iekšējiem orgāniem. Miega laikā smadzenēm nepieciešams novietot pa atmiņas plauktiņiem saņemto ārējo informāciju un izlabot visas kļūdas, kas dažādu iemeslu dēļ dienas laikā radās iekšējo orgānu darbībā. Ja nakts miegs ir īsāks par nepieciešamo, smadzenes nepaspēj veikt visu nepieciešamo darbu un kaut kāda kļūdu daļa paliek neizlabota. Nepietiekams miegs neļauj visām nepieciešamām reakcijām noritēt līdz galam, tādēļ rodas un sakrājas organisma darbības bojājumi un traucējumi, un tie var radīt dažādas slimības. Daudziem cilvēkiem ir nepieciešams gulēt ne mazāk par 8 stundām diennaktī.
· Retas un pārmērīgas ēdienreizes. Sakarā ar laika trūkumu un lielu sociālo slodzi, cilvēks cenšas saīsināt laiku, kas ir atvēlēts ēdienreizēm, uzskatot, ka galvenais, ir apēst nepieciešamo daudzumu. Bet viņš aizmirst, ka organisms nav lāde, kurā var ievietot cik vien iespējams. Ir nepieciešams sagremot apēsto barību, bet viņa sagremošanas iespējas ir ierobežotas. Tādēļ nepieciešams, lai vienreizēja ēdienreize nepārsniegtu šīs sagremošanas iespējas, bet gan, lai kopējais barības daudzums nonāk organismā vairākos piegājienos.
· Liels mākslīgo ķīmisko piedevu daudzums, ko izmanto modernās ēdienu pagatavošanas tehnoloģijās. Šeit pat var arī runāt par dažādiem ārstnieciskajiem līdzekļiem. Visas šīs vielas ir iekļautas ķīmiskās reakcijās, kas notiek organismā, un traucē dabīgo vielmaiņas procesu norisi.

Par fizisko slodzi
Adekvāta fiziskā slodze ir lieliska iespēja nostiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, veiklības, lokanības un izturības attīstīšanu, bet maz efektīvs novājēšanas līdzeklis. Turklāt, sievietēm un vīriešiem ir dažāda reakcija uz fizisko slodzi, kas ir saistīta ar iekšējās sekrēcijas dziedzeru darbību un dažādu hormonu esamību gan vieniem, gan otriem. Ļoti lielas slodzes gadījumā, kas robežojas ar maksimālo, vīrietis var novājēt tādēļ, ka viņa organisms ir spējīgs izmantot tauku rezerves, lai nodrošinātu noteiktu veidu darbības. Atkārtoju, bet tikai ļoti lielas slodzes gadījumos. Adekvātas slodzes gadījumos tauku audi vīriešiem netiek izmantoti. Sievietēm viss ir daudz sarežģītāk. Viņām tauku slānis ir nepieciešams ne jau tādēļ, lai segtu izlietojumu, bet gan lai aizsargātu nākamo augli no ārējiem kaitīgiem faktoriem, it īpaši no mehāniskās iedarbības, no iespējamiem sitieniem un aukstuma. Tādēļ sievietei tauki nogulsnējas galvenokārt vēdera lejasdaļā un gurnos. Tikai ļoti tukla sieviete var samazināt svaru fiziskās slodzes gadījumā, uz izdalāmā šķidruma rēķina, kas izdalās ar sviedriem, bet pēc tam svars ātri atjaunojas.

Aptaukošanās un gēni
Pagājušās simtgades 90-jos gados tika atklāts gēns, kurā izmaiņas rada aptaukošanos. Izrādās, ka aptaukošanās, kas rodas izmaiņu gadījumā šajā gēnā, vienmēr parādās jau agrajā bērnības vecumā un vienmēr līdzās ir izteikti endokrīni traucējumi, auguma un smadzeņu attīstības aizkavēšanās. Tālākajos pētījumos izrādījās, ka gēnu, kam ir sakars ar aptaukošanos, ir ļoti daudz, ir pat sastādīta šādu gēnu karte, bet tomēr atrunā, ka cilvēki, kam šajos gēnos ir izmaiņas, bet, kas ievēro noteiktu diētu un aktīvu fizisko darbību ir spējīgi saglabāt normālu ķermeņa masu. Tas nozīmē, ka izmaiņas gēnos rada aptaukošanos tikai kopā ar noteiktiem vides faktoriem. Turklāt, aptaukošanās, kas saistīta ar izmaiņām gēnos, tiek novērota ļoti reti. Vairāk ir zināmi ģimenes tukluma gadījumi. Bet tie ir saistīti ar nepareizas ēšanas paradumiem, kas tiek nodoti no paaudzes paaudzē un nekādā veidā nav saistīti ar iedzimtību.

Vai ir jāskaita kalorijas
Kaloriju skaitīšanai pēc rokasgrāmatas vai tabulām ir ļoti maza praktiska nozīme. Kalorija – tā ir tehniska mērvienība, kas balstās uz izdalāmā siltuma daudzuma vielas sadegšanu stingri noteiktos apstākļos. Kad mēs sadedzinām pārtikas produktus laboratorijas apstākļos, tad tie izdala siltumu, kuru var izmērīt un tādā gadījumā patiešām var runāt par kalorijām. Taču dzīvajā organismā produkti nedeg, bet iziet veselu virkni dažādu ķīmisko pārvērtību, kā ar enerģijas izdalīšanu, tā arī ar tās uzsūkšanu. Tādēļ kalorijām ar dzīvu organismu nav nekāda sakara. Kardināla nozīme ir tam, kā organisms uzņem produktus, proti – asimilācijai. Produktu asimilāciju nevar noteikt ne pēc kādām tabulām, jo ne katrs apēstais produkts uzsūcas organismā pilnībā. Jo lielāka asimilācija, jo mazāk ēdiena vajag cilvēkam, un jo zemāka asimilācija, jo vairāk vajag apēst, lai segtu savu izlietojumu. Mūsdienu medicīnas un tehnikas sasniegumi, ļauj noteikt kādi tieši produkti, tieši kuram cilvēkam ir tie, kuri asimilējas, bet kuri nē. Produktu lietošana, kas labi asimilējas, pasargā no pārēšanās un padara spriedumus par kalorijām neaktuālus.

Ārstēšanās pašu spēkiem
Cīņā ar lieko svaru ar globālu vērienu tiek praktizēta ārstēšanās pašu spēkiem. Nav neviena populāra periodiska izdevuma, kur nebūtu padomu par novājēšanu. „Ēd un novājē” – ar šādu spilgtu devīzi reklamē un piedāvā milzum lielu daudzumu „tauku apslāpētāju” un „tauku sadalītāju”, pārtikas produktu piedevas, „Tibetas” brīnumlīdzekļu zāļu maisījumi, minerālu un mikroelementu kompleksus. Tie visi sola efektīvu novājēšanu īsos termiņos. Īstenībā, novājēšanas ātrums ir atkarīgs no cilvēka vielmaiņas procesu intensitātes un nav atkarīgs no pielietojamās novājēšanas metodes. Šo līdzekļu sarežģītais sastāvs organismā izraisa ķīmisko vētru, elementi, no kā tie sastāv ir ar dažādu asimilācijas pakāpi. Bet, tā kā cilvēkiem, kam ir nosliece uz tuklumu, vienmēr ir problēmas ar vielmaiņu, tad, vai būtu vērts sarežģīt šīs problēmas? Īstenībā, reāla svara samazināšana ir ļoti rūpīgs darbs, kur jāņem vērā visas organisma darbības īpatnības ar visiem to ietekmējošiem faktoriem, un vēlams, prasmīga speciālista vadībā.

Par teorijām
Pastāv daudz dažādas pareiza uztura teorijas. Lūk, tikai daži nosaukumi: sabalansēta uztura teorija; sadalītā uztura teorija; uzturs pa asins grupām; zodiakāls uzturs; uzturs, kas bāzēts uz Iņ-Jaņ principiem. Tomēr, visas šīs teorijas bāzējas uz kopējiem noteikumiem un principiem, neskaitot katra cilvēka individuālās īpatnības. Bet īpatnības ir tādas, ka mikroelementu, vitamīnu, fermentu un citu organisma sulu bilance katram cilvēkam ir ģenētiski mantota, nesaraujami saistīta ar viņa dzīvesveidu un ir strikti individuāla. Individuālas ir arī gremošanas īpatnības kuņģa zarnu traktā. Ģenētiski ir noteikts kuņģa zarnu trakta garums un secīgi, barības kustības laiks pa to, un barības pārstrādes laiks. Tāpat arī ģenētiskie faktori nosaka gremošanas sulas daudzumu uzbūvi, kas piedalās barības pārstrādē. Turklāt, ēdiena asimilāciju ietekmē aizkuņģa dziedzeris un aknas, un to stāvoklis un iespējas arī ir loti individuālas. Tas viss ietekmē produktu asimilāciju. Tādēļ no barības, kas nokļuva kuņģa zarnu traktā kaut kas asimilējas, bet kaut kas nē, bet asimilējamo un neasimilējamo produktu attiecību nosaka, vai cilvēks pieņemsies svarā vai nē. Jo lielāka asimilācija, jo mazāk barības vajag cilvēkam un jo sliktāka asimilācija, jo vairāk vajag apēst, lai segtu savus izlietojumus. Labi asimilējamo produktu uzturs pasargā no pārēšanās. Tādēļ, risinot uztura jautājumu, vajag padomāt ne tikai par barības sastāvu, bet arī par to, ko no tās sev paņems organisms, bet ko noraidīs. Ja divi cilvēki apēdīs vienu un to pašu produktu sakopojumu, tad tas nenozīmē, ka viņu organismi saņems vienu un to pašu mikroelementu un vitamīnu kopu. Viņu organismi veiks saņemto vielu šķirošanu un sev paņems tikai to, kas katram no tiem nepieciešams. Zināt savus veselīgus un kaitīgus produktus ir īpaši svarīgi personām ar lieko svaru, jo kaitīgo produktu lietošana vienmēr noved pie svara palielināšanas, tādēļ, ka organismā tie nesašķeļas līdz galam un to lielmolekulāri pārpalikumi sakrājas tauku slānī.

Normāla svara jēdziens
Viena un tā paša auguma cilvēkiem var būt dažāds kaulu biezums, dažāds muskuļu masas daudzums, dažādi iekšējo orgānu izmēri un zarnas garumi. Visi šie faktori nosaka cilvēka svaru. Piemēram, 180 cm garam vīrietim var būt normāls svars no 65 kg līdz 85 kg, bet 160 cm garai sievietei no 47 kg līdz 65 kg. Tādēļ, runājot par lieko svaru, par vispareizāko tiek uzskatīta tauku audu daudzuma noteikšana. Par normālu, vīriešiem uzskata 15-19% tauku audu no ķermeņa svara, bet sievietēm – 20-23%. Šie ir Amerikas un Eiropas standarti. Krievijā uzskata, ka sieviešu normāls tauku saturs ir 25% no kopējā svara. Tauku audu daudzumu nosaka ar speciālas aparatūras vai ar noteiktu sarežģītu mērījumu sistēmas palīdzību. Mājas apstākļos laba kontroles metode varētu būt vidukļa apkārtmēra mērīšana. Vidukļa apkārtmēra normas robeža vīriešiem ir 94 cm, sievietēm – 80 cm. Ja vīriešu vidukļa apkārtmērs ir 104 cm un sievietes 88 cm, tad ir nepieciešami steidzami pasākumi tauku audu daudzuma samazināšanai.

Sievietes organisma īpatnības
Sievietes, neatkarīgi no vecuma, paliek tuklākas ātrāk un biežāk nekā vīrieši. Tas ir saistīts ar to, ka daba ieplānojusi tā, lai tauku slānis uz vēdera un gurniem kalpotu par aizsarga čaulu auglim, no kaitīgiem apkārtējās vides faktoriem. Un tādēļ, ka sievietes organisms praktiski vienmēr ir gatavs apaugļošanai jebkurā momentā, tad arī jebkurā momentā būs vajadzīgs tauku aizsargslānis. Sievietes ķermenī ir daudz vairāk zemādas tauku šūnu, un barības deficīts (kā, piemēram, ierobežojošās diētas gadījumā) vai noteiktu uztura komponenšu deficīts (piemēram, olbaltumvielu veģetārisma gadījumā) iedarbina organismu uz tauku uzkrāšanu „rezervei”, lai aizsargātu sievieti un nākamo augli no kaitīgiem apkārtējās vides faktoriem. Šie iemesli arī skaidro, kādēļ sievietes ātri atgūst savu svaru, bet dažreiz arī uzņem pa virsu jau pēc pirmās ierobežojošās diētas. Vēl vairāk viņas pieņemas svarā no ogļhidrātu pārpilnības diētā. Turklāt, sievietēm produktu asimilācijas spējas ir ļoti atkarīgas no hormonālā fona. Sievietes hormonālais fons mainās no menstruālā cikla, un, tāpēc, ideālā variantā ēšanu vajadzētu pieskaņot tā izmaiņām, kas dzīvē, praktiski, nav realizējams.

Nedaudz teorijas
Cilvēka tradicionālu uzturu ir pieņemts izskatīt pēc to sastāvdaļām – olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem. Neatkāpjoties no šī plāna, paskatīsimies arī mēs, kas šodien ir zināms par šīm sastāvdaļām un kādu vietu tās ieņem mūsu uzturā.
Par olbaltumvielām
Mūsu ķermeņa uzbūves pamatā, patiešām, ir sarežģīti ķīmiskie savienojumi ar lielu molekulāru svaru – olbaltumvielas. Bet olbaltumvielas ir specifiskas – mūsu – cilvēka. Uzturā mēs taču lietojam cūku gaļas, liellopu gaļas, vistas gaļas olbaltumvielas. Šīs svešķermeņu olbaltumvielas mūsu organisms ar lielu enerģijas patēriņu sašķeļ līdz elementārām sastāvdaļām – aminoskābēm, un tālāk līdz vēl sīkākām – ketoskābēm. Bet pēc tam jau no viņām pa jaunu sintezēsies mums vajadzīgās olbaltumvielas. Bet jau vairāk kā 40 gadus atpakaļ tika pierādīts, ka neaizvietojamas īpašības ir nevis aminoskābēm, bet ketoskābēm. Savukārt ketoskābes vienādi ir kā dzīvnieku, tā arī augu taukos. Tādēļ, apēdot pietiekamu dārzeņu daudzumu, mēs nodrošinām organismu ar ketoskābēm, bet jau no tiem mūsu organisms sintezē savas, cilvēciskās olbaltumvielas, netērējot laiku un enerģiju uz svešu olbaltumvielu sašķelšanu. Tiesa, nepieciešams rēķināties ar to, ka vairākums aminoskābju, tajā skaitā arī dažas īpaši neaizvietojamās, mēs varam saņemt no svešām olbaltumvielām un mazāku daļu no augiem. Visur tiek pierādīts, ka olbaltumvielām jānonāk organismā ar barību, tas nozīmē no ārpuses. Tomēr pastāv arī iekšējais olbaltumvielu saņemšanas mehānisms. Tas nozīmē, ka mūsu organisms ir spējīgs pats sevi nodrošināt ar olbaltumvielām. Iekšējo olbaltumvielu veidošanās ir saistīta ar zarnu funkcionālo darbību. No iekšpuses viņš ir pārklāts ar īpašu kārtu, kura šūnas pastāvīgi atjaunojas. Bet vecās šūnas sadalās un paliek zarnu spraugā. Šo šūnu sastāvā ir mūsu cilvēciskās olbaltumvielas. Un šo „labumu” sakrājas 1,5-2 kilogrami pa diennakti. Un tas netiek izmests, bet gan kalpo kā „otršķirīga izejviela”, t.i. pa jaunam tiek pārstrādāta un izmantota organismam un novirzīta uz jaunu šūnu veidošanos un orgānu struktūras stiprināšanu. No olbaltumvielām tāpat arī sastāv fermenti, kas lielā daudzumā sintezējas organismā. Pēc noteiktu funkciju izpildes, hormoni, fermenti un to pārpalikumi nokļūst zarnās, kur tiek pārstrādāti un no jauna izmantoti, lai saņemtu nepieciešamās vielas. Šīs iekšējās olbaltumvielas veidojas dzīvā organismā diezgan daudz un tāpēc atteikšanās no gaļas ēdieniem kardināli neietekmē veselību. Turklāt, cilvēka zarnās dzīvo liels baktēriju daudzums, kas savam uzturam barojas ar barības vielu pārpalikumiem, kurus cilvēks nespēj pārstrādāt, bet kā savus atlikumus šīs baktērijas izdala vitamīnus un aminoskābes, tai skaitā arī neaizvietojamās, no kurām organisms atkal sintezē savas personīgās olbaltumvielas. Šādā veidā, dažāda uztura gadījumā cilvēkam nerodas olbaltumvielu deficīts.
Par ogļhidrātiem
Ogļhidrāti ir svarīgākā uztura sastāvdaļa, tādēļ, ka to galvenā loma ir organisma enerģijas nodrošināšana. Galvenais enerģētiskais materiāls ir glikoze. Tā ir dažādu vienkāršo un sarežģīto ogļhidrātu pārvērtību gala produkts. No 1981.gada, lai noteiktu ogļhidrātu enerģētisko vērtību tiek izmantota speciāla vienība – glikēmiskais indekss. Un 1999.gadā Pasaules Veselības Aizsardzības Organizācija (PVAO) rekomendēja rūpniecības valstu iedzīvotājiem lietot uzturā barību ar zemu glikēmisko indeksu, lai novērstu diabētu, aptaukošanos un koronāras sirds slimības. Pārtikas produkti satur dažādu tipu ogļhidrātus. Un šie dažādie ogļhidrāti, katra cilvēka organismā savā starpā iedarbojas dažādi. Glikēmiskais indekss ir ieviests, lai varētu salīdzināt dažādus ogļhidrātus pēc to iedarbības uz organismu. Glikēmiskais indekss parāda glikozes daudzumu asinīs pirmajās divās stundās pēc ogļhidrātu barības uzņemšanas. Tajā par 100% tiek pieņemta tīrās glikozes enerģētiskā vērtība, bet pārējos produktos, kas satur ogļhidrātus, novērtē savā enerģētiskajā vērtībā attiecībā pret tīro glikozi. Kritiskā glikozes līmeņa pārsniegšana asinīs graujoši iedarbojas uz asinsvadu šūnām, aknu un nervu šūnām, kā arī veicina glikozes pārvēršanos taukos, kuri uzkrājas liekā svara veidā. Tiek izšķirti produkti ar lielu glikēmisko indeksu 60-100, vidēju – 40-60 un zemu – mazāk par 40 vienībām. Piemēram, piedāvāju apskatīt produktu glikēmiskā indeksa tabulu no M. Montinjaka grāmatas.

Tauku apmaiņa
Tauki ir vesela bioķīmiski aktīvu vielu klase, kuras zinātniski sauc par lipīdiem, un tie piedalās vairākās organisma svarīgākās funkcijās. Lipīdu kvalitāte ir atkarīga no to sastāvā ietilpstošām taukskābēm. Tas ir atkarīgs no tā, vai tām ir brīvas ķīmiskas saiknes sarežģīto vielu veidošanai. Nepiesātinātiem šīs saiknes ir un tām ir liela nozīme organismā, jo tās piedalās šūnapvalku veidošanā un hormonveidīgo vielu sintēzē. Lipīdu ar nepiesātinātām taukskābēm galvenie piegādātāji ir liesa gaļa, zivs, putns, augu eļļa (izņemot kokosa eļļu). Piesātinātās taukskābes organisma apmaiņu procesos gandrīz nepiedalās. Tieši tās arī ietilpst tauku sastāvā, kurš nogulsnējas zemādas – tauku šūnaudos, bojā mūsu izskatu un pieliek liekos kilogramus. Pagājušā gadsimta deviņdesmito gadu pētījumi parādīja, ka tauku palielināšanās ēdienā nerosina citu barības vielu uzņemšanas adekvātu samazināšanu, bet tikai padara kopējo uzturu ar kalorijām bagātāku. Tas nozīmē, ka sanāk, ka organisms neņem vērā tauku enerģētisko vērtību, bet visu enerģiju savām vajadzībām vēlas saņemt no citiem produktiem. Bija izpētīta tauku satura barības ietekme uz ēstgribu un enerģētisko apmaiņu. Ir pierādīts, ka enerģijas izlietošanas regulācija uz liela tauku satura barības fona tiek izjaukta, kas noved pie ēstgribas palielināšanas un var izsaukt pārēšanos. Tai pat laikā notiek tauku nogulsnējumu uzkrājumi, rezerves, kuras var sasniegt vairāku desmitu kilogramus. Turklāt, ir pierādīts, ka tauki, ko uzņem kopā ar barību, lipīdu apmaiņā praktiski nepiedalās, bet tikai nogulsnējas tauku rezerves veidā. Kā arī ir pierādīts, ka tauku samazināšana uzturā, nerosina citu produktu veidu kompensatoru uzņemšanas palielinājumu un tā rezultātā notiek enerģētiskās apmaiņas normalizācija un ēstgribas samazināšanās. Pēc taukaina ēdiena, pirms citas ēdienreizes, ēstgriba vienmēr ir palielināta, kas provocē pārēšanos. Ja ēd liesu ēdienu, tas nemēdz notikt. Šiem faktiem ir svarīga praktiska nozīme, jo no tiem izriet, ka ķermeņa masas stabilizācijai veiksmīgi var tikt pielietota diēta ar tauku samazināšanu, bet, kura neierosina citu produktu veidu uzņemšanu un, kurai nav mērķis uztura kaloriju samazināšana. Tādēļ, praktiskai pielietošanai būtu lietderīgi orientēties produktu treknumā, kam arī domāta zemāk parādītā tabula. Tajā tauku daudzums ir norādīts gatavā produkta 100 gramos.

Ir pieņemams, ka tauku un ogļhidrātu savstarpējā pāriešana ir iespējama, bet īstenībā šis mehānisms organismā ir diezgan nenozīmīgs un tam nav praktiskās nozīmes. Tas nozīmē, ka tauku un ogļhidrātu apmaiņas procesi, savā ziņā, ir autonomi un maz atkarīgi viens no otra. Un tauku slāņa daudzums organismā ir atkarīgs, galvenokārt, no barības uzņemtiem taukiem, un maz atkarīgs no uzņemamiem ogļhidrātiem. Dažos zinātniskos pētījumos ir pierādīts, ka tauku veidošanās no ogļhidrātiem sākas tikai tad, kad cilvēks vienā reizē uzņem lielu ogļhidrātu daudzumu (apmēram 500g). Galvenais visa augstāk minētā secinājums ir, ka saskaņā ar mūsdienīgiem uzskatiem, tauku uzkrāšanas masas pamatā ir bilances traucējumi starp apēstiem produktiem. It īpaši uz tauku satura palielināšanas pusi. Aptaukošanās attīstās tajā gadījumā, ja apēstais tauku daudzums pārsniedz organisma oksidēšanās iespējas. Tādā veidā, ķermeņa masas kontroles pamatā ir apēsto produktu tauku daudzuma kontrole.

Par vitamīniem

Par pavasara tuvošanos var spriest ne tikai pēc spilgtas saulītes un atlidojošiem strazdiem, bet arī pēc strauji paaugstinātas farmakoloģijas kompāniju aktivitātēm dažādu vitamīnu un mikroelementu kompleksu reklāmā. Šeit ir arī vitamīnu komplekti sievietēm un vīriešiem, un atsevišķi bērniem un pusaudžiem. Bet ja tā ir par maz, tad ir kompleksi visai ģimenei. Un reklāma uzspiež: jālieto vitamīni, vajag, vajag! Bet vai vajag? Un kam vajag? Un kādus vitamīnus? Mēģināsim tikt skaidrībā. Pastāvošais plašais uzskats, ka pavasarī daudziem no mums ir vitamīnu bads, ne pilnībā atbilst patiesībai. Ja uzturā ir gan gaļa, gan zivs, gan dārzeņi, gan putraimi, avitaminoze nevar attīstīties. Tā rodas tikai šādos gadījumos: ja cilvēks ir pārslimojis smagu slimību vai ir pārcietis operāciju, ja ilglaicīgi lietoja antibiotikas, ja viņam ir bojāta kuņģa zarnu trakta funkcija un, ja viņš fiziski smagi strādā neēdot pietiekami. Atbilstošos produktos vitamīni atrodas specifisko vielu apkārtnē, kuri palīdz vitamīniem nokļūt caru zarnas sienu un iekļūt organisma iekšpusē. Sintētiskiem vitamīniem nav labvēlīgas apkārtnes, un to uzsūkšanās zarnās ir saistīta ar dažām grūtībām. Un, ja tiek bojāts vitamīnu transports, to aktīvo formu veidošanās un uzkrāšanās organisma audos, tad nepieciešams mēģināt atrast iemeslu. Sintētisko vitamīnu uzņemšana šajā situācijā neglābj. Ja jau ir bojāta vitamīnu uzsūkšanās spēja no produktiem ar saviem palīgiem, tad sintētiskos vitamīnus, kuros šādi palīgi nav paredzēti, jo vairāk organisms neasimilē. Nepieciešams ņemt vērā, ka vitamīniem un mikroelementiem ir šaura drošības robeža, un to pārdozēšana tāpat rada nopietnus traucējumus. Tādēļ nepieciešams ņemt vērā vitamīnu uzņemšanu no visiem avotiem: pārtikas piedevām, vitaminizētiem dzērieniem, dārzeņu konserviem un sulām. Vitamīnu nepietiekamībai ir strikti klīniskie simptomi, tādēļ, pirms sākt uzņemt vitamīnu preparātus, nepieciešams vērsties pie ārsta. Tieši viņam ir jāpieņem lēmums, vai ir jāuzņem vitamīni un kādi. Nepieciešams noteikt, kādi tieši mikroelementi un vitamīni nepieciešami cilvēkam. Dažādu vitamīnu kompleksu un bioloģiski aktīvo pārtikas piedevu bezkontroles izmantošana, kam ir sarežģīts sastāvs, izraisa ķīmisko vētru organismā, bet to elementiem ir dažāda asimilācijas pakāpe. Nepieciešams atzīmēt, ka galvenā ir noteikta vitamīna vai mikroelementa esamība produktā, bet ne viņa daudzums. Parasti organismam ir dažas vitamīnu vai mikroelementu rezerves, kuras ir sadalītas orgānos un audos dažādu sarežģītu organisko un olbaltumvielu savienojumu sastāvā. Bet gremošanas process ir veidots tā, lai organisms vienmēr kontrolētu barības kamola sastāvu, kas atrodas zarnās. Šim sastāvam ir stingri jāatbilst organisma prasībām, un ēdiens neasimilēsies zarnās, ja šādas atbilstības nav. Ja organisms neredz šādu atbilstību, viņš paņems no savām rezervēm nepieciešamās trūkstošās sastāvdaļas, izdalīs tās zarnās, bagātinās barības kamolu un tikai tad ļaus visai masai iesūkties caur zarnu sienu un tikt izmantotai organisma vajadzībām. Turklāt, nepieciešams ņemt vērā baktēriju, kuras dzīvo cilvēka zarnās,  lielo nozīmi sava saimnieka nodrošināšanā ar vitamīniem un neaizvietojamām aminoskābēm. Uz šodienu ir zināms, ka pieauguša cilvēka zarnās pastāvīgi ir vairāk nekā trīssimts dažādi mikroorganismu veidi, bet to kopējais svars ir ap diviem kilogramiem. Kopējais mikrobu skaits simts reizes pārsniedz visu cilvēka organisma šūnu skaitu. Un tieši šīs baktērijas ir atbildīgas par neaizvietojamo aminoskābju un vitamīnu sintēzi. Viņas pārstrādā daudzas augu barības vielas, kuras cilvēks nevar pārstrādāt, tajā laikā izdalot cilvēkam nepieciešamās zemmolekulāras organiskās skābes (acetāts, propionāts, butirāts). Tādā veidā, sanāk, ka cilvēka vielmaiņas procesi ir atkarīgi no viņā dzīvojošu mikroorganismu darbības.

Vai uztura bagātinātāji uzlabo veselību
Daudzu uztura bagātinātāju bioloģiski aktīvu vielu darbības raksturs uz cilvēka organismu ir nezināms. Turklāt, dažiem uztura bagātinātājiem, kas veidoti no ārstnieciskajiem augiem un citām dabas izejvielām, aktīvās vielas, kas iedarbojas uz organismu vispār nav noteiktas. Tikai nenozīmīga bioloģiski aktīvo piedevu daļa iziet drošu klīnisko pārbaudi, iekļaujot to pielietošanas attālinātu seku pētījumos. Starp pārbaudītām piedevām izrādījās daudz tādu, kuru darbība neatbilst reklāmai. Jauni uztura bagātinātāji iziet sertifikāciju galvenokārt pēc sanitāri-higiēniskiem un epidemioloģiskiem rādītājiem. Sertifikāts garantē, ka ar šiem uztura bagātinātājiem nav iespējams saindēties vai saņemt infekcijas slimības. Sertifikāts sniedz tikai atļauju lietošanai, bet ne „atbalstīšanu” vai „rekomendāciju”, ko bieži nepareizi norāda reklāmā. Sertifikāts negarantē uztura bagātinātāju blakusefektu neparādīšanos. Eiropas un Ziemeļamerikas valstīs, kur tiek fiksēta uztura bagātināju blakusefektu uzskaite, ir reģistrēti tūkstošiem gadījumu šo piedevu blakusefektiem. Uztura bagātinātāju pielietošana ir orientēta ilglaicīgi, tomēr pierādāmās medicīnas metodes parāda, ka ilglaicīga vitamīnu uzņemšana neuzlabo organisma stāvokli un tai nav ārstnieciski-profilaktiskā efekta. Minētās ziņas nemazina vitamīnu nozīmīgumu un neaizstājamību cilvēka dzīves procesu norisē – runa ir par nepamatotību to ilglaicīgā un bezkontroles lietošanā.

3. nodaļa
Ja vēlies būt slaidāks
Pārejot pie svara samazināšanas prakses, nepieciešams pilnībā apzināties, ka šī nav īslaicīga kampaņa, bet gan visas turpmākās dzīves stila izstrādāšana. Ja cilvēkam ir svara palielināšanas tendence, tad tā paliek uz visu dzīvi. Un tikai apzināta, pilnīga kontrole pār savu uzturu ļauj kontrolēt arī svaru. Pāreja uz jauno dzīves stilu ir smags un sūrs darbs sava dzīves veida un uztura regulācijā. Kā neeksistē viens aptaukošanās iemesls, tā arī neeksistē viena novājēšanas recepte. Ir labi jāsaprot, ka nav nekādu brīnumlīdzekļu, un, ’kā dzīvojam, tik arī sveram”. Labāk, protams, lai viss norisinātos laba speciālista vadībā, bet ņemot vērā, ka ne katrs var tikt pie šāda speciālista, centīšos parādīt konkrētus soļus svara normalizācijai. Ir nepieciešams, lai šī programma sevī iekļautu individuālā uztura izraudzīšanos atkarībā no tauku daudzuma pakāpes, ķermeņa uzbūves, pavadslimību rakstura, ēdienu paradumiem, ar obligāto individuālo veselīgu un kaitīgo produktu izvēli. Obligāta ir psiholoģiskā korekcija, kura palīdz izvairīties no stresa situācijām un emocionāliem traucējumiem, kā kopējā plānā, tā arī tiem, kas parādās uztura un dzīves stila izmaiņu gaitā svara samazināšanā. Ja nav iespējas veikt diagnostiku individuālo veselīgu un kaitīgo produktu izvērtēšanai, tad nepieciešams viena-divu mēnešu laikā rakstīt detalizētu dienasgrāmatu par savu labsajūtu, atkarībā no vakar apēstā ēdiena. Turklāt censties neizmantot sarežģītus produktu „kokteiļus”. Jo vienkāršāks ēdiens, jo vieglāk rakstīt dienasgrāmatu. Visi produkti, kas pasliktina labsajūtu vai šajā jomā ir aizdomīgi, attiecas pie nevēlamiem un turpmāk netiek lietoti uzturā. Svara samazināšanas tempiem jābūt no 2 līdz 6 kg mēnesī, kas noved pie pakāpeniska apmaiņu traucējumu izlīdzināšanas, fizioloģiskās ķermeņa masas samazināšanas ar turpmāku ilglaicīgu sasniegtā rezultāta saglabāšanu. Šāds temps ļauj arī izvairīties no rupjiem kosmētiskiem defektiem, kas rodas ātrās novājēšanas gadījumā. Izpildot novājēšanas programmas rekomendējams ievērot dažu etapu kārtību.
Pirmais etaps –  tas ir kaitīgo un veselīgo produktu konkretizēšana tieši jums. Mājas apstākļos tas tiek realizēts rakstot dienasgrāmatu.
Otrais etaps – vispārēju pareizā uztura noteikumu ievērošana.
Trešais etaps – uztura individualizācija atkarībā no apmaiņas procesu īpatnībām.
Un ceturtais etaps – otro un trešo etapua kombinēšana uz visu atlikušo dzīvi (!).

Mērķa sasniegšanas etapi ir obligāti, jo attīsta organizētību, psiholoģiski sagatavo nākamajam solim un sniedz precīzas paškontroles iespējas. Dienasgrāmatas rakstīšana pirmajā etapā ļauj izvērtēt kaitīgus un veselīgus produktus, palīdz novērst ēšanas režīma un organizācijas kļūdas. Pastāvīga dienasgrāmatas ierakstu analīze, attīsta domāšanu pareizā virzienā. Bieži jau pirmajā etapā, kad tiek labotas kļūdas, jau sākas svara samazināšanās process. Kamēr notiek svara samazināšana, pāriet otrajā etapā neiesaka. Forsēt svara samazināšanu nedrīkst nekādā gadījumā. Tas var radīt tikai organisma darbības traucējumu un svara atgūšanu, un iespējams arī liekā svara iegūšanu. Ja pirmā etapa realizācijas laikā svars nesamazinās vai samazināšanās ir apstājusies pirms jūs nozīmētās robežas, pārejam pie otrā etapa. Vispārējie pareiza uztura noteikumi (otrais etaps) ir vispārzināmi. Bet nosaukšu tos vēlreiz ar nelieliem komentāriem.

1. Nekādus taukus (ne augu, ne dzīvnieku) nekādam ēdienam nepievienot. Maizi siermaizēm lietot bez sviesta vai margarīna. Cept bez tauku piedevām! Izmantot speciālu trauku ar nepiedegošu pārklājumu un speciālas plēves. Var gatavot uz restes vai folijā, ar grila metodi vai uz oglēm. Salātos eļļas vietā var pievienot citrona sulu, tomātu, jebkuru citu dārzeņu sulas, biolakto, kefīru. Nepieciešams atcerēties, ka organismam nepieciešamie tauki, kas nav piesātināti ar taukskābēm ietilpst šūnapvalku sastāvā un tādēļ ir katrā produktā. Dažāda uztura gadījumā šie tauki pietiekamā daudzumā nokļūst organismā. Augu eļļu pievienošana uzturam ir attaisnota tikai, ja ir stingrs veģetārisms. Visi tauki, kas atrodas ārpus produkta (izņemot augu eļļas), galvenokārt, sastāv no nepiesātinātām taukskābēm un organisms tos izmanto paša tauku slāņa palielināšanai.
2. Gaļas, zivs un putnu ēdienus neiesaka kombinēt ar kartupeļiem un putraimiem. Kā piedevu vislabāk izmantot dārzeņus: svaigus, vārītus vai sautētus. Normāla svara gadījumā ir atļauts kā piedevu izmantot kartupeļus vai putraimus, bet kopā ar dārzeņiem, turklāt dārzeņu jābūt divas reizes vairāk (pēc svara) nekā kartupeļu. Kartupeļus un putraimus arī labāk lietot kopā ar dārzeņiem.
3. No uztura izslēdz marinādes, kuru pamatā ir etila etiķis. Vīna vai ābolu etiķa lietošana ir pieņemama.
4. Jo mazāk lieto sāli, jo labāk.
5. Jo vairāk lieto ūdeni (negāzētu), jo labāk. Ogļskābā gāze gāzētos dzērienos kairina kuņģa gļotādu un izraisa ēstgribu. Turklāt, ogļskābā gāze bloķē eritrocītos vietas, kur pievienoties skābeklim un izraisa mazasinību. Nepieciešams ņemt vērā, ka visas organisma ķīmiskās reakcijas tiek īstenotas šķidrā vidē, tādēļ pietiekams šķidruma daudzums organismā pasargā organismu no kļūdām.
6. Lietojiet sezonālu un pieejamu pārtiku, kurai jūs esat pieraduši, un nevajadzētu pieturēties „novājēšanas” un „atturēšanās” diētām ar eksotiskiem produktiem.
7. Visu dienas uztura apjomu ir nepieciešams sadalīt, minimums, 4-5 ēdienreizēs. Kādēļ? Jo organisms ir spējīgs pārstrādāt noteiktu ēdiena daudzumu, kas katram ir individuāli. Tas ir atkarīgs no aknu funkcionālām iespējām pārstrādāt un uzkrāt ogļhidrātus. Bet tālāk seko vienkārša aritmētika. Ja, piemēram, cilvēks spēj pārstrādāt 150 g ēdiena vienā reizē, tad ēdot 6 reizes dienā, viņš apēdīs 900 g un viss tiks pārstrādāts un asimilēts. Ja viņš ēdīs 3 reizes dienā, bet pa 200 g, tad apēdīs tikai 600 g, t.i. uz trešdaļu mazāk (paliks pusbadā), turklāt, 150 g no katras ēdienreizes pārstrādāsies un asimilēsies, bet pa 50 g tiek atlikti rezervei. Īsāk sakot, paliekot pusbadā, cilvēks vēl pieņemsies svarā. Lielos ēdienreižu starplaikos, dēļ glikozes samazināšanās asinīs, rodas vājuma un bada sajūta, kas provocē vēlēšanos apēst vairāk. Un kad, beidzot, tiksi pie ēdiena un apslāpēsi badu, tad sātīguma un apmierinātības sajūtu ātri nomaina vājums un miegainība. Turklāt, lielos ēdienreižu starplaikos, dēļ tās pašas glikozes satura samazināšanās asinīs, rodas apsēsta vēlme apēst kaut ko saldu. Tomēr liela saldumu daudzuma lietošana, ja nav adekvāta fiziskā slodze, vienmēr noved pie tauku satura palielināšanas.
8. Rekomendējamas pilnvērtīgas brokastis. Tā loma ir apmaiņas procesu palaišanā, kuriem likumsakarīgi jānotiek visas dienas garumā.

Šī etapa garums var būt līdz pusgadam vai vairāk, atkarībā no liekā svara daudzuma. Svērties ir nepieciešams reizi nedēļā, vēlams vienā un tajā pašā nedēļas dienā. Jebkura kustība uz priekšu ir pareizas etapa izpildes pazīme. Vairākumam cilvēku pilnībā pietiek pirmo divu etapu, lai sasniegtu vēlamo svaru, kas ir fizioloģiski piemērots konkrētam cilvēkam. Ja jūs darāt visu absolūti pareizi un optimālais svars netiek sasniegts, un viena, divu mēnešu laikā jūsu svars paliek nemainīgs un vēl ir ko nomest, un jūs neesat zaudējuši izlēmību panākt savu, ir jēga pariet pie trešā etapa – noskaidrot, kādi produkti jums ir veselīgi un kādi kaitīgi.

Trešajā etapā rodas nepieciešamība precizēt apmaiņas procesu individuālās īpatnības. Mums ir pietiekoši zināt, ka ir cilvēki ar:
1. Tauku apmaiņu traucējumiem
2. Ogļhidrātu apmaiņu traucējumiem
3. Dažādām pirmā un otrā kombinācijām.

Ir nepieciešams pieredzes ceļā, mēģinājumu un kļūdu ceļā noteikt savu vielmaiņas traucējumu tipu. Visbiežāk ir sastopami tauku apmaiņu traucējumi, mazliet retāk ogļhidrātu apmaiņu un retāk jauktie traucējumi. Šādā kārtībā arī veiksim eksperimentus uz sevis. Nenozīmīgos tauku apmaiņas traucējumos pirmo divu etapu pasākumi sniedz labus rezultātus. Ievērojamu tauku apmaiņas traucējumu gadījumos ir nepieciešami stingrāki tauku lietošanas ierobežojumi ar vienlaicīgu fiziskās aktivitātes palielināšanu. Fiziskā aktivitāte var būt jebkura, no parastās staigāšanas līdz nodarbībām visādās fizkultūras grupās. Sievietēm šai papildus fiziskai aktivitātei kopumā jāsasniedz trīs stundas nedēļā, vīriešiem – par stundu vairāk. Pilna tauku izmantošanas atteikšanās viennozīmīgi ir neveselīga, ir nepieciešams tikt skaidrībā, cik un kādus taukus tomēr nepieciešams izmantot. Tādēļ ir nepieciešams atcerēties, ka ir tauki ar nepiesātinātām taukskābēm un tauki ar piesātinātām taukskābēm. Tauku apmaiņas traucējumu gadījumos, absolūti tiek izslēgti tauki ar piesātinātām taukskābēm. Tie visi ir cietie tauki, sviests, krējums, saldais krējums un kokosa eļļa. Nepiesātinātas taukskābes ietilpst šūnapvalku sastāvā un ir jebkurā produktā. Lūk, no šiem taukiem arī jāizmanto uzturam 30-40 gramu diennakts daudzumā. Lai orientētos, zemāk ir parādītas tauku satura tabulas konkrētos produktos. Pievērsiet uzmanību, ka ailē „Porcija (g)” ir norādīts produkta daudzums, kurš satur diennakts tauku devu. Tas ir darīts, lai atvieglotu aprēķinus – ņemot porcijas daļu, jūs ņemat atbilstošo diennakts tauku daudzuma daļu.

Ķīmiskā sastāva, enerģētiskās vērtības un porcijas lieluma, kas satur diennakts tauku devu, tabulas.

Visi pasākumi, par tauku apmaiņu īpatnību precizējumiem, noris ne mazāk kā mēnesi. Ja, pastāvot liekam svaram, absolūti nav virzības, tad pārejam pie ogļhidrātu apmaiņas traucējumu precizējumiem. Turklāt visi iepriekšējo etapu pasākumi ir jāturpina. Pašlaik ir īstais brīdis atcerēties par glikēmisko indeksu, kurš atspoguļo ogļhidrātu ietekmi uz organisma funkcijām. Kā mēs atceramies, jo lielāks glikēmiskais indekss, jo stiprāk tas noslogo aknas un aizkuņģa dziedzeri, apgrūtinot to funkcionēšanu. Atškir produktus ar augstu glikēmisko indeksu 60-100, vidējo – 40-60 un zemu – mazāk par 40 vienībām. Ja jūs, savā svara samazināšanas ceļā, esat nonākuši līdz šim etapam, tātad jums ir ievērojami apmaiņu procesu traucējumi. Tādēļ ir nepieciešams rūpīgi un nopietni apgūt turpmāko informāciju. Visi, kas tikuši līdz šim etapam jāizslēdz no sava uztura produkti, ar glikēmisko indeksu lielāku par 60. Turklāt, neatkarīgi no daudzuma. Mūsu organisms strādā pēc tās vai citas vielas esamības fakta un tikai pēdējā kārtībā reaģē uz to daudzumu. Tādēļ, ja mēs paņemsim vismaz pašu mazumiņu produkta ar glikēmisko indeksu, kas lielāks par 60, organisms nevarēs tikt galā ar to mazumiņu un visā gremošanas sistēmā notiks kļūme. Šādas kļūmes kompensācijai aiziet 3-5 dienas. Ja jūsu liekais svars pārsniedz 20 kilogramus un vairāk, tad jums jāapietas ar produktiem, kuriem glikēmiskais indekss ir mazāks par 40. Samazinot svaru par 10 kilogramiem, jūs varat mēģināt ieviest uzturā produktus ar glikēmisko indeksu vairāk par 40, bet kad svars pilnībā normalizējas, tad arī vairāk par 60. Tas tiek darīts stingri kontrolējot svaru. Ja no kaut kāda produkta jūsu svars sāk pieaugt, šo produktu jāizslēdz no uztura uz visiem laikiem. Ir svarīgi saprast, ka produkti ar paaugstinātu glikēmisko indeksu izraisa tūlītēju strauju cukura līmeņa palielināšanos asinīs. Produkti ar zemu glikēmisko indeksu, cukura līmenī asinīs izmaina pakāpeniski un sastiepti laikā, kas ir ļoti svarīgi aptaukošanas un cukura diabēta slimniekiem. Zemāk ievietota tabula, kas parāda ogļhidrātu daudzumu 100 g produkta, produkta maksimāli iespējamo daudzumu vienā ēdienreizē un šo produktu glikēmisko indeksu, Kā jūs redzat, produkta daudzums, ko iespējams uzņemt vienā reizē, ir diezgan ievērojams. Tas nenozīmē, ka katrā ēdienreizē jums ir jāapēd tieši tik daudz. Tas vienkārši parāda, ka porcijas nav jāmēra ar tējkarotēm, bet lietot produktus daudzumos, kas neiziet no veselā saprāta robežām.

Ogļhidrātu daudzuma 100 gramos produkta, uztura bagātinātāju glikēmisko indeksu un porcijas lieluma, kas satur 70 g ogļhidrātu, tabula.

Praktiskie padomi glikēmiskā indeksa izmantošanā
* Vienā ēdienreizē vairāku produktu kombinācija ar zemu glikēmisko indeksu samazina bada sajūtu ilgstošam laikam un novērš pārēšanos nākamajā ēdienreizē. Lūk, kādēļ iesaka sākt dienu no smagajiem ogļhidrātiem (putrām, maizēm) un piena, un pārējo olbaltumvielu produktiem – tiem ir zems glikēmiskais indekss.
* Jāēd pietiekams olbaltumvielu produktu daudzums (skābos produktus, gaļu, zivi, putnu, aknas, mēli, olas, jūras produktus) – visus bez panēšanas, vārītus, pagatavotus uz tvaika, mikroviļņu krāsnī vai uz grila, un dārzeņiem ar glikēmisko indeksu ne lielāku par 10.
*  Jo jūsu svars tuvāk pie optimālā svara, jo plašāk var lietot produktus ar lielu glikēmisko indeksu.
* Jo vairāk ēdienā, kas iekļauj dažādus produktus, satur šķiedrvielas, jo zemāks būs summārais glikēmiskais indekss.
* Priekšroka tiek dota dabīgiem augļiem (tie, atšķirībā no sulām, satur šķiedrvielas).
* Svaigiem dārzeņiem un augļiem glikēmiskais līmenis ir zemāks nekā tiem, kuri ir termiski apstrādāti.
* Olbaltumvielu kombinācija ar ogļhidrātiem samazina kopējo glikēmisko indeksu.
* Jo labāk ir sadrupināts graudu produkts vai putraimi, jo lielāks ir to glikēmiskais indekss.
* Uzturā lietot putras no veseliem graudiem.
* Jo ilgāk barība tiek sagremota, jo lēnāk tiek asimilēti ogļhidrāti.
* Vēlams produktus ar augstu glikēmisko indeksu lietot uzturā pirmajā dienas pusē, bet otrajā dienas pusē lietot uzturā produktus ar zemu glikēmisko indeksu.